Domov / Vaje / Potisk kolkov
Potisk kolkov animation

Kako izvesti: Potisk kolkov

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Potisk kolkov je eno najefficnejših vaj za direktno obremenjevanje glutealnih mišic skozi celoten obseg gibanja, kar ga uvršča med temeljne vaje vsakega resnega programa za spodnji del telesa. Najprej obvladate različico s telesno težo, nato pa boste razvili mehaniko za premikanje resnih bremen.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Sedite na tla z zgornjim delom hrbta ob stabilno klop, stopala ravna in široka kot boki, kolena upognjena pod približno 90 stopinj.
  2. Gnezte skozi pete in napnite jedro ter potiskajte kolke navzgor, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen.
  3. Na vrhu s polno močjo stisnite glutealne mišice in zadržite za eno celotno sekundo, preden se spustite.
  4. Kontrolirano spustite kolke nazaj proti tlom, ne da bi se v celoti naslonili, nato pa potiskajte v naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Preveliko razširjanje spodnjega dela hrbta na vrhu, ker ne napnete jedr, kar premesti obremenitev s glutealnih mišic na hrbtenjačo. Popravite to z rahlo pokrčenostjo brade in držanjem reber spuščenih skozi celoten premik.
  • Potiskanje skozi prste namesto skozi pete, kar aktivira kvadricepse in zmanjšuje aktivacijo glutealnih mišic. Popravite to z zadržavanjem težine skozi pete, tako da bi se vam prsti lahko dvignili od tal kadarkoli.
  • Hitenje skozi ponovitve brez doseganja polne razširitve kolkov, kar skrajša obseg gibanja in zmanjšuje stimulacijo glutealnih mišic. Popravite to z namerno pavzo na vrhu vsake ponovitve.

Pro nasvet — Aktivno potiskajte kolena rahlo navven proti namišljeni upornosti na vrhu vsake ponovitve, da vključite srednji gluteus skupaj z največjim gluteusom in ustvarite popolno aktivacijo po celotni skupini mišic.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →