Kako izvesti: Dvigovanje bokov (s prepognjenimi koleni)
CoreAbsBodyweightIntermediate
Dvigovanje bokov s prepognjenimi koleni eliminira zagon in prisili spodnje trebušne mišice, da resnično delajo, kar gradi globoko kontrolo jedra, ki se prenaša na vse vaše atletske in estetske cilje. Obvladajte to gibanje in zgradite temelj, ki naredi težje progresije brez napora.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Lezite na hrbtu s koleni prepognjenimi pod 90 stopinj, stopala dvignjena s tal in golenji vzporedni s tlemi.
- Napnite jedro in s silo pritiskajte spodnji del hrbta v tla, preden se premaknete.
- Potiskajte kolena proti prsim tako, da nagnete medenico navzgor in dvignete boke za dva do tri centimetre s tal.
- Spustite boke nadzorovano, kar se ustavi tik preden spodnji del hrbta izgubi stik s tlemi, nato ponovite.
Pogoste napake
- Nihanje nog za ustvarjanje zagona namesto uporabe trebušnih mišic — počasnite gibanje in naredite enosekundno pavzo na vrhu za potrditev mišičnega nadzora.
- Dopuščanje, da se spodnji hrbet svitek s tal na dnu, kar silo preusmeri s trebušnih mišic na hrbtenjačo — ponovno vzpostavite stik hrbtov pred vsakim ponovitvijo.
- Potiskanje kolen preblizu do prsov in spreminjanje gibanja v krčenje — moč prihaja iz nagnjenosti medenice, ne iz preklanjanja v fleksorjih kolkov.
Pro nasvet — Silno izdihujte medtem ko nagnete medenico navzgor in ta izdih držite na vrhu — to maksimalno aktivira transverzni trebušno mišico in zaklene stabilnost hrbtenice, kar naredi vsako ponovitev bistveno težjo in bolj učinkovito.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →