Kako izvesti: Viseči ravni vrtljivi dvig nog in kolkov
CoreAbsBodyweightIntermediate
Viseči ravni vrtljivi dvig nog in kolkov je eno najbolj zahtevnih vaj s telesno težo za jedro, hkrati delujuče na rektus abdominis in poševne mišice skozi polno amplitudo gibanja. Obvladajte to vajo in razvijete vrsto rotacijske moči jedra, ki se neposredno prenese v atletsko moč in vidno definicijo.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Viseti z ročaja za počepaje s primerom širine ramen in pregresom, rokami popolnoma iztegnjenimi in telesom popolnoma mirnim pred začetkom gibanja.
- Napnite jedro, pritisnite medenico in dvignite obe ravni nogi skupaj z delom skozi trebušne mišice, ne z nihanjem iz kolkov.
- Na vrhu dviga zavrtite medenico in noge na eno stran, tako da vaša stopala potujejo čez telo proti nasprotnem ramenu.
- Nižajte noge s polno kontrolo nazaj v mrtvi viseči položaj, nato ponovite vrtljaj na nasprotno stran pri naslednjem ponavljanju.
Pogoste napake
- Nihanje telesa za ustvarjanje gibalne količine — to odpravite s polno sekundo pavze v mrtvem visenju med vsakim ponavljanjem za ponastavitev in odstranitev vseh nihanj.
- Upogibanje kolen za lažji dvig — ohranite noge zaklenjene in ravne skozi celo vajo, tako da daljša ročica prisili trebušne mišice in fleksorje kolkov, da opravijo pravo delo.
- Vrtljaj samo v gležnjih ali stopalih namesto v kolku — zavestno sprožite vrtljaj iz medenice, tako da so poševne mišice dejansko obremenjene in vključene.
Pro nasvet — Ko dosežete vrh dviga, razmislite o potiskanju pet proti nasprotnem ramenu, namesto samo vrtljaja nog, kar prisili poševne mišice, da se v celoti skrčijo in prepreči, da bi vrtljaj postal plitev, neučinkovit mežurek s stopali.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →