Domov / Vaje / Obešeni vzpon bokov s pravimi nogami
Obešeni vzpon bokov s pravimi nogami animation

Kako izvesti: Obešeni vzpon bokov s pravimi nogami

CoreAbsBodyweightIntermediate

Obešeni vzpon bokov s pravimi nogami je ena najbolj zahtevnih vaj za jedro z lastno težo, ki jo lahko izvajate, saj zahteva tako resno abdominalnih moč kot tudi popolno telesno napetost za pravilno izvedbo. Če boste obvladali to gibanje, boste zgradili vrsto globoke, funkcionalne moči jedra, ki se prenaša na vsak atletski izziv, s katerim se soočite.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back

Korak za korakom

  1. Obesite se na prečko z hvati v širini ramen, popolnoma raztegnjenimi rokami in popolnoma mirnim telesom preden začnete z gibanjem.
  2. Napnite vse jedro, naredite zadnji nagnib medenice in začnite dvigovanje z vožnjo bokov navzgor namesto le mahanja nog naprej.
  3. Dvignite obe ravni nogi skupaj, dokler niso vzporedne s tlemi ali višje, pri čemer skozi celoten gib držite kolena zakljenjena in stopala skupaj.
  4. Počasi in z polno kontrolo spustite noge nazaj v položaj mrtve obese, pri čemer se uprite gravitaciji na vsakem centimetru spusta.

Pogoste napake

  • Uporaba zagona in mahanje nog navzgor namesto dvigovanja iz trebušnih mišic — popolnoma se ustavi na dnu vsake ponovitve, da izločiš nihanje in prisilite pravo mišično iniciativo.
  • Upogibanje kolen, ko se noge utrudijo, kar dramatično zmanjša ročico in goljufate trebušne mišice pri obremenitvi — držite kolena zakljenjena, tudi če to pomeni začasen zmanjšanje obsega gibanja.
  • Dopuščanje, da se ramena dvignejo proti ušesom med držanjem, kar sili napetost v trapeze in destabilizira gibanje — aktivno spustite in pritrdite lopatice ramen pred in med vsako ponovitvijo.

Pro nasvet — Osredotočite se na nagnib medenice nazaj preden se noge premaknejo — to predhodno polni spodnje trebušne mišice in preprečuje, da bi sila v kukah prevzela dvigovanje, kar je edina razlika med vajo, ki rezgiba jedro, in vajo, ki samo utrudi boke.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeUkim s palico v sedečem položajuUkim s palico v sedečem položajuPrečni upogib s palico IIPrečni upogib s palico IIUklanjanje s prečko v stojiUklanjanje s prečko v stojiUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoUklonjena nogavica dobro jutro s kljuko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →