Kako izvesti: Viseči dvig kolen v strani
CoreAbsBodyweightIntermediate
Viseči dvig kolen v strani je eden najučinkovitejših načinov za razvoj rotacijske moči jedra in oblikovanje definicije stranske stene trebušnih mišic. Če osvojite to gibanje, boste razvili stabilnost in kontrolo, ki se prenašata na vse športne in dvižne aktivnosti.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Viseči stisk s palico v širini ramen, napnite jedro in izločite vse nihanje telesa preden začnete.
- Dvignite kolena in jih skupaj zasukajoče se k eni pazduhi, iniciating gibanje iz poševnih mišic, ne iz zgibalnikov bokov.
- Na vrhu rotacije se krajše ustavite s koleni toliko visoko kot boki ali več, da povečate krčenje mišic.
- Počasi in nadzorovano spustite noge nazaj v viseči stisk in ponovite na isti strani preden zamenjate, ali menjajoče vsak ponovek.
Pogoste napake
- Nihanje telesa za generiranje zagona — to izločite z umiritvijo v viseču stanju med vsakim ponovkom, da samo mišica poganja gibanje.
- Dopuščanje, da se boki nagibajo naprej namesto stranskega zasuka — zavestno razmišljajte o tem, da potisnete kolena proti rami namesto naravnost navzgor.
- Pohitevanje spusta in izguba napetosti — tretirajoče spustno fazo kot polovico dela z najmanj dvema sekundama za vrnitev v začetni položaj.
Pro nasvet — Preden dvignete kolena, ostro izdahnite in stisnite trebušno košo proti medenici, da preaktivno aktivirate poševne mišice, ta notranja opora dramatično poveča rotacijsko silo, ki jo lahko generirate, in zmanjša napetost v spodnjem hrbtu.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →