Kako izvesti: Viseča dviga bokov s pregibom nog
CoreAbsBodyweightIntermediate
Viseča dviga bokov s pregibom nog je eno najtežjih in najbolj nagrajujočih gibov za jedro, ki ga lahko izvajate, saj zahteva pravo trebušno moč namesto dominance fleksorjev kolkov. Če v popolnosti obvladate to vajo, boste gradili vrsto globokega, funkcionalnega jedra, ki se prenaša na vsak vlečni in potisni gib, ki ga kdaj koli izvedete.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Visečo se držite s palico z ročajem širine ramen in dlani proti sebi, roke popolnoma iztegnjene in telo mirujoče, preden začnete.
- Ostro izdahnite in privijte medenico navzgor, potiskajte kolena proti prsim in nato dvigujte boke iz navpičnega položaja.
- Kratko se ustavite na vrhu, ko so boki v popolnem pregibu in spodnji del hrbta se rahlo zaobli v gib.
- Noge počasi spuščajte s kontrolo, se upiraje gravitaciji ves čas navzdol, preden nadaljujete z naslednjo ponovitvijo.
Pogoste napake
- Nihanje trupa za ustvarjanje zagona namesto moči — to odpravite s premolom eno polno sekundo na dnu vsake ponovitve, preden začnete naslednjo.
- Uporaba samo fleksorjev kolkov s prinašanjem kolen navzgor brez nagnenja medenice — to popravite s posebnim razmišljanjem o premikanju čopa proti prsima na vrhu.
- Prebrzo spuščanje nog pri spustu — upočasnite spust na najmanj dve do tri sekunde, da povečate čas pod napetostjo in gradite pravo kontrolo.
Pro nasvet — Osredotočite se na posteriorno naklon medenice, preden se noge celo začnejo dvigati — prednaklon medenice zgodaj izključi fleksorje kolkov in prisili trebušne mišice, da lastijo gib od prvega stopnja gibanja.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →