Kako izvesti: Half Wipers (Upognjena noga)
CoreAbsBodyweightIntermediate
Half Wipers z upognjenim nogami je rotacijski izziv za jedro, ki gradi resno moč poševnih trebušnih mišic in nauči vašo hrbtenjačo, da se upira nekontroliranemu gibanju pod obremenitvijo. Ko to obvladate, postavite temelj za atletičnost, močno rotacijo in srednji del telesa, ki deluje tako dobro, kot izgleda.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Ležite na hrbtu s podaljšanimi rokami na straneh za oporo, noge dvignjene s koleni upognjenimi pod 90 stopinj naravnost nad boki.
- Trdno napnite jedro in počasi spustite obe upognjeni nogi skupaj na eno stran, pri čemer se ustavite na polovici poti do tal, ne da bi dvignili nasprotno ramo.
- Držite spuščeni položaj polno sekundo, občutite, kako se poševne mišice aktivirajo, da nadzorujo obremenitev.
- Noge potisnite nazaj v sredino z jedrom, ne z zagoni, nato ponovite na nasprotni strani.
Pogoste napake
- Da se nasprotna rama dvigne s tal, kar zmanjša obremenitev poševnih mišic in zmanjša spodbudo treniranja — pri tem gibanju trdno pritisnite obe roki v tla.
- Da noge padejo prepočasi in se zanašate na gravitacijo namesto nadzora mišic — počasi spustite za 3 sekund, da povečate čas napetosti.
- Da izgubite upogib 90 stopinj v kolenu in pustite, da se noge razširijo, kar poveča ročico nad tem, kar lahko nadzorujeте — držite kolena zložena in zaklenjena pod tem kotom ves niz.
Pro nasvet — Ko spuščate noge na stran, aktivno razmišljajte o vlečenju spodnjih reber proti bokom na nasprotni strani — ta subtilna protivrtalna napetost od zgornje poševne mišice je tisto, kar loči nadzorovani wiper od neurejenega.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →