Domov / Vaje / Prednji plank
Prednji plank animation

Kako izvesti: Prednji plank

CoreAbsBodyweightIntermediate

Prednji plank je eno najbolj učinkovitih orodij za razvoj prave proti-ekstenzijske moči jedra, treniranje trebušnih mišic za stabilizacijo hrbtenice pod obremenitvijo namesto le njenega premikanja. Če obvladate to pozicijo, postavite temelje, ki vsak glavni dvig naredijo varnejši in bolj učinkovit.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back

Korak za korakom

  1. Postavite podlakti ravno na tla z lakti direktno pod rameni in dlanmi usmerjenim naprej
  2. Pritisnite prste v tla, s silo stisnite zadnjico in dvignite boke, da tvorite ravno črto od glave do pete
  3. Povlecite rebra navzdol proti medenici z napenjanjem trebušnih mišic, kot da se pripravljate na udarec
  4. Obdržite pozicijo s stabilnim dihanjem, vzdrževajte polno telesno napetost, ne puščajte bokov, da se spustijo ali dvignejo

Pogoste napake

  • Boki se spuščajo proti tlom, kar preusmeri obremenitev v spodnji del hrbta namesto v trebušne mišice — popravite s stiskanjem zadnjice in rahlo retrakcijo medenice pred pričetkom
  • Zadrževanje dihanja za vzdrževanje napetosti, kar povzroči porast krvnega tlaka in omejuje trajanje učinkovitega treninga — popravite s prakso počasnega nadzorovanega nosnega dihanja ob ohranitvi napetosti
  • Lakti postavljeni premalo naprej ali premalo nazaj, kar premakne mehansko zahtevo stran od jedra — popravite z vedno poravnavo lakti direktno pod sklepom ramena preden se dvignete

Pro nasvet — Aktivno poskušajte vlečiti lakte proti prstom in prste proti laktom po tleh brez dejanske gibanja — ta ko-kontrakcijska tehnika dramatično povečuje telesno napetost in naredi 20-sekundni plank težji kot 60-sekundni pasivni hold.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeUkim s palico v sedečem položajuUkim s palico v sedečem položajuPrečni upogib s palico IIPrečni upogib s palico IIUklanjanje s prečko v stojiUklanjanje s prečko v stojiUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoUklonjena nogavica dobro jutro s kljuko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →