Kako izvesti: Flutter Kicks (različica 3)
Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate
Flutter Kicks različica 3 se osredotoča na gluteuse in zadnje stegenske mišice z eleviranimi nogami in nadzorovano izmenično gibanje iz bokov. Če osvojite to vajo z lastno težo, boste razvili pravo vzdržljivost zadnje verige, ki se prenese na vse, od sprintanja do mrtvega dviga.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves
Korak za korakom
- Ležite s prsmi na tleh, lažje pritisnite boke na tla in popolnoma razširite obe nogi za seboj s točkami prstov.
- Stabilizujte jedro in stisnite gluteuse, da rahlo dvignete obe nogi s tal pred začetkom gibanja.
- Dvignite eno nogo navzgor iz boka, medtem ko drugo spustite v kratkem, nadzorovnem izmeničnem flutterskem vzorcu.
- Vzdržujte ritmičen tempo za predpisano obdobje, ne da bi pustili, da bi se katera koli noga dotaknila tal.
Pogoste napake
- Upogibanje kolen tekom niza, ki premakne obremenitev stran od gluteusov in zadnjih stegenih mišic – poskrbite, da bodo noge čim bolj ravne pri vsakem ponavljanju.
- Dvigovanje bokov s tal in spremenjevanje gibanja v vajo za spodnji del hrbta – bokov držite pritisnjenega v tla in vsak udarec iniziirajte iz gluteusa.
- Uporaba zagona in premehko hitrost, kar uniči čas pod napetostjo – upočasnite tempo, da je vsak izmenični udarec namenski in popolnoma nadzorovanen.
Pro nasvet — Aktivno razmišljajte o stiskanju delujoče gluteuse na vrhu vsakega vzhodnega udarca namesto samo mahanja noge – ta majhna mentalna napaka dramatično poveča zaposlitev zadnje verige in ločuje to od osnovnega flutterja nog.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →