Domov / Vaje / Flutter Kicks (2. različica)
Flutter Kicks (2. različica) animation

Kako izvesti: Flutter Kicks (2. različica)

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Flutter Kicks 2. različica spremeni pristop z usmerenjem v zadnjico in zadnje stegenske mišice iz položaja na trebuhu ali povišane pozicije, zahtevajući pravo kontrolo zadnje verige mišic namesto dominantnosti pregibalk kolka. Gradite doslednu moč tukaj in postavite temelj za zmogljivo ekstenzijo kolka, ki se prenese na vsako atletsko gibanje, ki ga treninrate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Ležite s pogledom navzdol, jedro napeto, roke pa ploske ob straneh ali pod kolki za rahlo podporo.
  2. Močno stisnite zadnjico, da dvignete obe nogi rahlo od tal, preden začnete z izmenjavanjem pljuskov.
  3. Vsako nogo poganjajte navzgor v kratkem, nadzorovanem pljusku z uporabo sile zadnjice in zadnjih stegensk, ne zagona.
  4. Vzdrževajte enakomeren ritem dihanja in preprečujte čezmernega loka spodnjega dela hrbta pri vsaki ponovitvi.

Pogoste napake

  • Dopustiti, da se boki zibajo od strani do strani, kar zmanjša napetost v ciljnih mišicah – trdno sidrite medenico v tla in skrajšajte obseg pljuska, dokler se stabilnost ne izboljša.
  • Previsokih in prehitrih pljuskov z ohlapno tehniko, kar spremeni serijo v aerobni vrh – upočasnite tempo in se osredotočite na občutenje krčenja zadnjice na vrhu vsakega pljuska.
  • Zadržavanje dihanja in napetost vratu in ramen, kar ustvari lažno utrujenost – izdahnite pri vsakem drugem pljusku in zavedno sprostite vse zgoraj od pasu.

Pro nasvet — Naredite polno sekundo pavze na vrhu vsakega pljuska na šibkejši nogi, da razkrijete in popravite morebitno neravnovesje moči levo-desno, ki ga običajni neprekinjeni flutter kicksi vedno skrijejo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →