Domov / Vaje / Flutter Kicks
Flutter Kicks animation

Kako izvesti: Flutter Kicks

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Flutter kicks so preprosta vaja s telesno težo, ki gradi pravo vzdržljivost zadnje strani telesa z nenehno napetostjo glutealnih in zadnje stegenske mišice med vsako ponovitvijo. Če obvladate to gibanje, boste razvili stabilnost kolkov in vzdržljivost spodnjega dela telesa, ki se prenese na sprinte, dvigovanje in atletsko zmogljivost.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Ležite na trebuhu ali hrbtu s popolnoma iztegnjenimi nogami, jedrom stegnjenim in spodnjim delom hrbta trdno pritisnjenem v tla ali podlogo.
  2. Dvignite obe nogi nekaj centimetrov od tal s stiskanjem glutealnih mišic, z mehkimi, vendar ne upognjenimi koleni.
  3. Izmenično poganjajte vsako nogo gor in dol v nadzorovanem, kompaktnem loku, pri čemer ustvarite gibanje iz kolka in ne iz kolena.
  4. Vzdržujte enakomerno dihanje med celim nizom, pri čemer držite jedro zaklenjeno in spodnji del hrbta nevtralen.

Pogoste napake

  • Puščanje spodnjega dela hrbta, da se odmakne od tal, kar premakne napetost s glutealnih mišic na ledveno hrbtenico — to popravite z aktivnim stegnjanjem trebušnih mišic in pritiskom medenice navzdol pred začetkom niza.
  • Uporaba velikega, neurednega obsega gibanja, ki zmanjša napetost ciljnih mišic — to popravite z majhno in trdno amplitudo brcanja, tako da ostanejo glutealne mišice naložene ves čas.
  • Zadržavanje dihanja za kompenziranje utrujenosti jedra — to popravite s prakticiranjem počasnih, ritmičnih izdihajev vsakih dveh do štirih brcanj za vzdrževanje intraabdominskega tlaka brez zadržavanja dihanja.

Pro nasvet — Uporabite prste in rahlo interno rotacijo stopal med gibanjem — ta subtilna pozicija povečuje angažiranost glutealnih mišic z ohranjanjem stegnenice v mehansko ugodni liniji, kar pretvori preprosto kardiozavtažno vajo v pravi graditelj zadnje strani telesa.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →