Domov / Vaje / EZ Barbell Seated Triceps Extension
EZ Barbell Seated Triceps Extension animation

Kako izvesti: EZ Barbell Seated Triceps Extension

TricepsEZ-BarIntermediate

EZ barbell seated triceps extension izolira vse tri glave tricepsa pri popolnem raztegu, kar ga naredi eno najučinkovitejših vaj za gradnjo mase na hrbtni strani rok. Ko obvladate mehaniko, boste razvili gost, podkovast triceps, ki bistveno izboljša tako moč pri pritiskih kot velikost rok.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci na klop, primite notranje pogibjive dele EZ palice s prenosom prijema in jo pritisnite naravnost nad glavo s popolnoma iztegnjenimi rokami.
  2. Komolce drežite usmerljene naprej in blizu glave, počasi spustite palico za lobanje, dokler podlahti ne dosežejo malo čez vodoravno raven.
  3. Na dnu se na trenutek ustavite, da se znebite zagona, nato palico vrnite nad glavo s trdim krčenjem tricepsa skozi celoten obseg.
  4. Na vrhu se popolnoma zaklenite brez dvigovanja ramen ali razširjanja komolcev, nato takoj začnite naslednji nadzorovan spust.

Pogoste napake

  • Razširjanje komolcev navzven, ko je teža velika, premakne obremenitev na ramena in prsni koš — aktivno razmišljajte o ohranitvi ozkih komolcev, usmerljenih proti stropu v vsakem ponovitvi.
  • Uporaba zagona s sunkom trupa ali odbijanjem na dnu popolnoma odstrani napetost iz tricepsa — stabilizujte jedro, držite hrbet pokonci in obvladajte vsak centimeter gibanja.
  • Skrajšanje obsega gibanja na dnu, da se izognete neudobju, pomeni, da nikoli popolnoma ne raztegnete dolge glave — sprejmite nadzorovan razteg in odklenite bistveno več mišične porabe v daljšem časovnem obdobju.

Pro nasvet — Pri zaklenjenosti na vrhu spremenite poudarek s potiskanja navzgor na aktivno stiskanje tricepsa, kot da poskušate EZ palico zlomiti na pol — ta nevrološka napetka dramatično poveča vrhunsko krčenje in dolgoročni odziv hipertrofije.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →