Domov / Vaje / EZ Barbell Decline Triceps Extension
EZ Barbell Decline Triceps Extension animation

Kako izvesti: EZ Barbell Decline Triceps Extension

TricepsEZ-BarIntermediate

EZ barbell decline triceps extension izkoristi kot pod kotom za zmanjšanje napetosti v zapestju, medtem ko nagnjena klop raztegne dolgo glavo tricepsa skozi večji obseg gibanja kot ravne različice. Obvladaj to tehniko in zgradil boš vrsto gostih, polnih tricepsov, ki okrepijo vsak pritiski lift.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Pripravi noge na nagnjenski klopi, prijemi EZ ročaj pri notranjih kotnih ujetiščih z lakti usmerjenim naprej in ročajem držanim neposredno nad prsmi.
  2. Držeč zgornje roke zaklenjene v navpični in mirni položaj, se zglibaj samo v komolcih, da nižaš ročaj v nadzorovanem loku proti čelu ali tik nad vrh glave.
  3. Kratko se zaustavi na dnu, ne dovoljajoč komolcem, da se razširijo, in čuti globok razteg po dolgi glavi tricepsa.
  4. Potisni skozi triceps, da raztegneš roke nazaj v začetni položaj in močno stisni pri polni razširitvi pred začetkom naslednjega ponavljanja.

Pogoste napake

  • Dopuščanje komolcem, da se drsijo navzven med spuščanjem teže, kar premakne obremenitev s tricepsa na sklepno sklepino — zavestno pripni komolce navznoter skozi celoten niz.
  • Uporaba zagona s kivanjem zgornjega dela roke naprej in nazaj namesto izolacije komolčnega sklepa — prikotvil zgornji del roke navpično in ne premikaj ničesar drugega.
  • Krajšanje obsega gibanja na dnu za upravljanje večje teže — zmanjšaj obremenitev in se spusti polno, da povečaš razteg, ki to vajo naredi tako učinkovito.

Pro nasvet — Pri vsakem ponavljanju razmišljaj o ohranitvi poti EZ ročaja nekoliko proti vrhu glave namesto naravnost navzdol — ta kot ohranja večjo napetost na dolgi glavi tricepsa skozi celoten obseg in preprečuje, da bi se vaja sesedla v preprost pritiski vzorec.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →