Kako izvesti: Dodatni sklonjen trebušnjak
CoreAbsBodyweightIntermediate
Dodatni sklonjen trebušnjak vzame standardni krunch z ravne površine na nagnjeno ravnino, kar prisili trebušne mišice, da delujejo skozi večji obseg gibanja proti dodanemu gravitacijskemu uporu. Obvladaj to gibanje in zgradil boš vrsto globoke, funkcionalne moči jedra, ki se prenese na vsako atletsko zahtevo, ki jo postaviš svojemu telesu.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Trdno privežite noge na vrhu poševne klopi in se položite nazaj s križem pregnjenih rok čez prsni koš ali z rokami rahlo za ušesi.
- Napnite jedro in sprožite gibanje s krivljenjem prsnega koša proti medenici, ne z vlekenjem vratu ali pregibalk bokov.
- Dvignite se, dokler vaš trup ni povsem pokonci ali nekoliko preko navpičnice, z kratkim premorom, da maksimalno skrčite trebušne mišice na vrhu.
- Počasi in nadzorjano se spustite nazaj v začetni položaj, se upiring gravitaciji na poti dol za polno ekscentrično aktivnost.
Pogoste napake
- Vlečenje vratu z prepleteni prsti, ki prenese napetost s trebušnih mišic na vraški hrbet — keeping hands light behind the ears or crossed on your chest and lead the movement with your sternum.
- Uporaba zagona za nihanje navzgor namesto krčenja trebušnih mišic, kar dramatično zmanjša učinek treninga — upočasni tempo na najmanj 3-sekundn spust, da odpraviš skok.
- Postavljanje kota nagiba prestrmo pred gradnjo osnove, kar povzroči, da pregibalk bokov dominira gibanje — začni s srednje močnim kotom in napreduj nagib samo, ko čutiš, da trebušne mišice opravljajo večino dela.
Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovitve z močjo izdihni in izvrši nameren задnji tilt medenice, da stisneš zadnje stopnje lumbalnega fleksije — ta majhna nastavka v celoti skrajša rektus abdominalisa in spremeni dober ponovitev v odličnega.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →