Kako izvesti: Komolec Do Kolena
CoreAbsBodyweightIntermediate
Krčenje s komolcem do kolena je na videz preprost gib, ki gradi pravo rotacijsko moč jedra s tem, da prisili poševne abdominalne mišice in ravno trebušno mišico, da delujeta skupaj pod nadzorom. Če to obvladaš, postaviš temelje za vsako vrtečo se in stabilizacijsko zahtevo, s katero se bo tvoje telo srečalo.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Leži ravno na hrbtu, roke za glavo s komolci široko razmaknjenimi, in dvigni obe nogi v položaj mize s koleni pod 90 stopinj.
- Aktiviraj jedro in dvigni lopatici z tal, pri čemer drži spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla skozi ves gib.
- Zavrti desni komolec proti levi kolenu, hkrati pa iztegni desno nogo naravnost in nizko, nato se s kontrolo vrni v sredino.
- Menjavaj strani v tekoči, namerni tempu in zagotovi polno rotacijo trupa, ne le mahanja s komolcem.
Pogoste napake
- Vlečenje po vratu z rokami, ki prestavi stress s trebušnih mišic na vratno hrbtenico. Rešitev: drži roke lahko za ušesi in vodilni gib iz prsnega koša, ki se vrti proti nasprotnemu boku.
- Hitro teči skozi ponavljanja, tako da moment opravi delo namesto mišic. Rešitev: upočasni gib na 2 sekundi potiska in 2 sekundi povratka, da ohranite stalno napetost na jedru.
- Komaj zavrtanje trupa in le tapkanje komolca na koleno brez pravega zvijanja. Rešitev: se osredotoči na dvigovanje lopatice iste strani navzgor in čez proti nasprotni koleni, ne le premikanje komolca.
Pro nasvet — Ostro izdihi na vrhu vsake rotacije, da maksimiraš intrabdominalno napetost in prisilit globljim krčenjem iz poševnih mišic preden se vrneš v začetni položaj.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →