Domov / Vaje / Tricepsni razteg s hantelo v sedečem položaju
Tricepsni razteg s hantelo v sedečem položaju animation

Kako izvesti: Tricepsni razteg s hantelo v sedečem položaju

TricepsDumbbellIntermediate

Razteg tricepsa s hantelo v sedečem položaju izolira dolgo glavo tricepsa skozi največji možen obseg gibanja, kar ga naredi eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo resne mase nadlahti. Obvladajte tehniko tukaj in odklenuli boste raven razvoja tricepsa, ki jo same pritisne vaje preprosto ne morejo zagotoviti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Sedite vzravnano na klopi, primite eno hantelo z obema rokama, stisnjena okoli notranje plošče, in jo pritisnite nad glavo, dokler niso vaše roke popolnoma iztegnjene.
  2. Ohranite nadlahti navpični in pritrjeni ob ušesa, zgibajte se le v komolcih, da spustite hantelo v nadzorovanem loku za glavo.
  3. Naredite kratko pavzo na dnu, ko počutite globoko raztezanje v tricepsu, nato pa hantelo spet pritisnite nad glavo z popolnim iztegom komolcev.
  4. Spustite težo z namenom pri vsaki ponovitvi, cilj je 2 do 3 sekundni spust, da povečate čas pod napetostjo.

Pogoste napake

  • Razširjanje komolcev navzven zmanjša aktivacijo dolge glave in obremeni sklepe, zato aktivno stisnite komolce drug proti drugemu skozi celoten niz.
  • Uporaba zagona za nihanje hantle navzgor to spremeni v vajo za rame in odstrani obremenitev s tricepsa, zato zmanjšajte težo in obvladajte vsak centimeter gibanja.
  • Hiperekstenzija spodnjega dela hrbta pri pritisku nad glavo premakne napetost na hrbtenico, zato trdno utrdite jedro in držite prsni koš dol med celotnim nizom.

Pro nasvet — Na samem vrhu vsake ponovitve aktivno pritisnite hantelo proti stropu namesto da le pasivno zaključite, ta končni stisk maksimalno skrči dolgo glavo in sčasoma poveča dražljaj rasti.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →