Domov / Vaje / Ročni Pullover s Hantelo
Ročni Pullover s Hantelo animation

Kako izvesti: Ročni Pullover s Hantelo

ChestDumbbellIntermediate

Ročni pullover s hantelo je redko gibanje, ki razteza in obremeni prsne mišice skozi dolg lok, kar gradi vrsto globoke debeline prsnih mišic, ki jo sama prešna gibanja ne morejo zagotoviti. Če obvladate mehaniko tega vaje, boste odkrili trening dražljaj, ki ga večina rekreativcev nikoli ne doživet.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Ležite pravokotno ali vzdolž klopi, držite eno hantelo z obema rokama pod notranjo ploščo in iztegnite roke direktno nad prsjo z rahlo upognjenim komolcem, ki ga zadržite na mestu.
  2. Napnite jedro, držite boke na ravni in počasi spustite hantelo nazaj za glavo v širokem loku, dokler ne občutite polnega raztezanja skozi prsje in hrbet.
  3. Naredite pavzo za en utrip na dnu brez prekomernega upogibanja spodnjega dela hrbtenice ali razširjanja komolcev.
  4. Potisnite hantelo nazaj po istem loku tako, da se začnete s prsnim košem in končate s težo direktno nad sternumom.

Pogoste napake

  • Upogibanje komolcev, ko se teža povečuje, kar premakne breme na tricepse in odvzame prsjem napetost — na začetku zaklenite rahlo upognjene komolce in jih vzdržujte skozi celoten ponovek.
  • Hitro gibanje v ekscentrični fazi in preskakovanje raztezanja na dnu, kar odpravi primarno prednost te vaje — hantelo spustite namerno v dveh do treh sekundah.
  • Dviganje bokov ali prekomerno razširjenje spodnjega dela hrbtenice med spuščanjem, kar obremeni lumbalnega hrbtenjača — držite noge ravne, jedro napeto in boke težke skozi celoto.

Pro nasvet — Osredotočite se na vlečenje skozi prsje z predstavo, da objemata sod, kot da preprosto premikate hantelo — ta notranja vsebina premakne aktivacijo stran od hrbta in ohranja prsne mišice kot primarni pogon gibanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →