Kako izvesti: Dumbbell Step Up
Glutes & HamstringsGlutes & HamsDumbbellIntermediate
Dumbbell step up je eno najbolj učinkovitih enostranskih orodij za razvoj močnih glutejev in stegenske muskulature, ki se neposredno odraža v atletski zmogljivosti in estetski simetriji. Samostojno obremenjevanje vsake noge zahteva pravo moč, brez kompenzacijskih gibov.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves
Korak za korakom
- Držite hantel v vsaki roki ob straneh in položite celotno delovno stopalo na škatlo ali klopco na višini kolena.
- Gurnite prek pete, da pritisnete ploščad vstran, popolnoma razširite bok in koleno ter se pokonci postavite na vrh škatle.
- Kontrolirajte spuščanje z rahlo preudarnostjo v boku in počasnim, namenskim spuščanjem zadnje noge na tla.
- Dokončajte vse ponovitve na eni nogi, preden se prebcete, da odpravite zagon in povečate čas napetosti na vsaki strani.
Pogoste napake
- Odbijanje od zadnje noge pri dviganju, kar zmanjša obremenitev delujoče gajbe — zadnjo nogo držite popolnoma pasivno med fazo pritiska.
- Preveliko nagibanje trupa naprej, kar premakne poudarek na spodnji hrbet — napnite jedro in držite prsni koš razširjen pri stopanju.
- Prehitro spuščanje, ki spremeni ekscentriko v nadzorovan padec — vzemite najmanj dve sekundi pri spuščanju za optimalen razvoj mišic.
Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve naredite polsekundo pavzo in aktivno stisnite glutej stojnega boka, medtem ko držite boke na isti ravni — to odpravi kompenzacijo dviga boka in podvoji napetost na ciljni mišici.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →