Domov / Vaje / Podaljšanje tricepsa s težko ročico v stoji
Podaljšanje tricepsa s težko ročico v stoji animation

Kako izvesti: Podaljšanje tricepsa s težko ročico v stoji

TricepsDumbbellIntermediate

Podaljšanje tricepsa s težko ročico v stoji izolira долги glavi tricepsa skozi polno raztezanje nad glavo, ki ga večina pritiskalnih gibov preprosto ne more dosegati. Osvojite to vajo in zgradite debelo, definirano maso nadlakti, ki loči resne športnike od ljubiteljev v telovadnici.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Stojite naravnost, noge v širini ramen, in primite eno težko ročico z obema rokama, ki obkrožata notranjo ploščo nad glavo.
  2. Počasi spustite težko ročico za glavo z upogibanjem v komolcih, pri čemer držite zgornje roke zaklenjene v navpični legi in blizu ušes.
  3. Ustavite se, ko so podlakti rahlo mimo vzporedne s tlemi, pri čemer čutite globoko raztezanje skozi triceps brez odvajanja komolcev.
  4. Potisnite težko ročico nazaj v popolno zaklenjeno lego z intenzivnim stiskanjem tricepsa na vrhu, nato pa takoj začnite naslednjo nadzorovano serijo.

Pogoste napake

  • Odvajanje komolcev navzven sili napetost s tricepsa in obremenha sklepih ramen — aktivno primevajte komolce navznoter proti ušesom skozi vsako serijo.
  • Uporaba spodnjega dela hrbta za pomoč pri gibanju z čezmernim upogibanjem ustvarja tveganje za hrbtenico — napnite jedro in ohranite nevtralen hrbet od nastavitve do konca.
  • Pohitevanje faze spuščanja zapravi ekscentrični dražljaj — vzemite najmanj dve polni sekundi za spuščanje težke ročice in obvladajte vsak centimeter razpona.

Pro nasvet — Na samem dnu vsake serije naredite pavzo za en udarec in zavestno potisnite komolce rahlo naprej, da povečate raztezanje na dolgi glavi, preden se potisnete nazaj — ta kratko obremenjena raztezanja dramatično povečata nabor mišičnih vlaken.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →