Domov / Vaje / Vzpenjajoča se razširitev z eno roko z hantelo
Vzpenjajoča se razširitev z eno roko z hantelo animation

Kako izvesti: Vzpenjajoča se razširitev z eno roko z hantelo

TricepsDumbbellIntermediate

Vzpenjajoča se razširitev z eno roko z hantelo izolira dolgo glavo tricepsa skozi polno raztezanje, ki ga večina pritisnih gibov preprosto ne more doseči. Če obvladate to različico z eno roko, boste zgradili simetrijo in resno debelino nadlahti, ki se neposredno prenese na moč pritiska.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Stojte pokončno, držite eno hantelo in jo dvignite nad glavo z lokom, ki je usmerjen naravnost navzgor ob uhu.
  2. Napnite jedro in z drugo roko položite na boke ali rebra za stabilnost.
  3. Počasi spustite hantelo za glavo, pri čemer upogibajte samo v komolcu, dokler podlaket ne doseže pravokotne lege ali malo pod njo.
  4. Hantelo vrните na popolno blokado s trdim skrčenjem tricepsa, pri čemer ohranite nadlahti mirno v celotni vaji.

Pogoste napake

  • Puščanje komolca, da se razširi vstran, kar premakne obremenitev s tricepske dolge glave — aktivno pritisnite komolec blizu uha v vseh ponovitvah.
  • Uporaba zagona s priklanjanjem nazaj ali nihanjem trupa — počasnite ekscentrično na dve polni sekundi in ohranite rebra spuščena, da odpravite kompenzacijo.
  • Krajšanje obsega gibanja na dnu — dovolite namerno raztezanje pred obratom gibanja, saj se tukaj nahaja rastni dražljaj dolge glave.

Pro nasvet — Na vrhu blokade zavrtite zapestje tako, da je mezinec nagnjen rahlo navznoter, preden začnete vsako ponovitev — ta subtilna notranja rotacija ohranja popoln sledilnik komolca in maksimizira zadnjo glavo skozi celoten niz.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →