Kako izvesti: Dumbbell Standing One Arm Extension
TricepsRočkaSrednje
Vzpenjajoča se razširitev z eno roko z hantelo izolira dolgo glavo tricepsa skozi polno raztezanje, ki ga večina pritisnih gibov preprosto ne more doseči. Če obvladate to različico z eno roko, boste zgradili simetrijo in resno debelino nadlahti, ki se neposredno prenese na moč pritiska.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest
Korak za korakom
- Stojte pokončno, držite eno hantelo in jo dvignite nad glavo z lokom, ki je usmerjen naravnost navzgor ob uhu.
- Napnite jedro in z drugo roko položite na boke ali rebra za stabilnost.
- Počasi spustite hantelo za glavo, pri čemer upogibajte samo v komolcu, dokler podlaket ne doseže pravokotne lege ali malo pod njo.
- Hantelo vrните na popolno blokado s trdim skrčenjem tricepsa, pri čemer ohranite nadlahti mirno v celotni vaji.
Pogoste napake
- Puščanje komolca, da se razširi vstran, kar premakne obremenitev s tricepske dolge glave — aktivno pritisnite komolec blizu uha v vseh ponovitvah.
- Uporaba zagona s priklanjanjem nazaj ali nihanjem trupa — počasnite ekscentrično na dve polni sekundi in ohranite rebra spuščena, da odpravite kompenzacijo.
- Krajšanje obsega gibanja na dnu — dovolite namerno raztezanje pred obratom gibanja, saj se tukaj nahaja rastni dražljaj dolge glave.
Pro nasvet — Na vrhu blokade zavrtite zapestje tako, da je mezinec nagnjen rahlo navznoter, preden začnete vsako ponovitev — ta subtilna notranja rotacija ohranja popoln sledilnik komolca in maksimizira zadnjo glavo skozi celoten niz.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Triceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →