Domov / Vaje / Ročica stoje s preudarnim odstranjevanjem razmaha
Ročica stoje s preudarnim odstranjevanjem razmaha animation

Kako izvesti: Ročica stoje s preudarnim odstranjevanjem razmaha

TricepsDumbbellIntermediate

Vaja z ročico stoje odvzame razmah in prisili tricepse, da delujejo skozi polno, nadzorovano razširitev proti gravitaciji. Obvladajte to gibanje in zgradite gosto, določeno podkovo, ki ločuje resne fizične postave od povprečnih.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Nagnite se naprej v kolkih, dokler vaš trup ni skoraj vzporeden s tlemi, napnite jedro in vzdržujte nevtralno hrbtenico skozi celoten gib.
  2. Pritrdite zgornjo roko tesno ob bok, tako da je vzporedna s tlemi, s komolcem upognjenim za 90 stopinj in držanjem ročice.
  3. Potisnite ročico nazaj s popolnim iztegom komolca, močno stisnite triceps na vrhu gibanja.
  4. Počasi spustite ročico nazaj v začetni položaj s 90 stopinjami pod popolnim nadzorom, preden ponovite.

Pogoste napake

  • Spuščanje zgornje roke med ponavljanjem, kar premakne obremenitev s tricepsov - držite zgornjo roko zaklepano vzporedno s tlemi skozi celoten niz.
  • Uporaba ročice, ki je pretežka, in preudarni zamah nazaj - izberite težo, ki vam omogoča popolno zaklep komolca brez nihanja telesa.
  • Zaokrožitev spodnjega dela hrbta med nagibanjem naprej, kar ustvarja nevarnost poškodbe - rahlo omehčajte kolena in napnite jedro pred prvo ponavljanjem, da ohranite varen, raven hrbet.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja rahlo zavrtite zapestje, tako da se vaš mezinec obrne navzgor - ta subtilna supinacija največje aktivira dolgo glavo tricepsa in intenzivira krčenje preko tega, kar večina dvigovalcev kdaj čuti v tej vaji.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →