Domov / Vaje / Tricepsna Ekstenzija z Hantelama v Stoji s Predklonjenjem
Tricepsna Ekstenzija z Hantelama v Stoji s Predklonjenjem animation

Kako izvesti: Tricepsna Ekstenzija z Hantelama v Stoji s Predklonjenjem

TricepsDumbbellIntermediate

Tricepsna ekstenzija z hantelama v stoji s predklonjenjem izolira dolgo glavo tricepsa pod stalno napetostjo in gradi značilno podkovasto obliko, kiOpredeljuje resno razvoj rok. Obvladate ta gib in dodali boste funkcionalno moč pri tisku ter pravo vizualno velikost.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Predklanjajoč se v kolkih, dokler je vaš trup skoraj vzporeden s tlemi, pripnite jedro in ohranite raven hrbet.
  2. V vsaki roki držite hantelo z nadlahti pritisnjeno ob boke in vzporedno s tlemi.
  3. Obe podlahti v celoti raztegnite nazaj z močnim stiskanjem tricepsa na vrhu ponovitve in se v celoti zaklenite.
  4. Počasi spustite hantel nazaj v začetni položaj z nadzorom, se uprite težini na spustu.

Pogoste napake

  • Puščanje nadlahti med ponovitvijo premakne obremenitev s tricepsa na ramena, zato ohranite komolce zaklenjene visoko in vzporedno s trupom skozi celoten gib.
  • Uporaba zagona s premikanjem trupa za premik teže ubija napetost na tricepsu, zato izberite lažjo hantelo in nadzorujte vsak centimeter obsega gibanja.
  • Skrajšana ekstenzija brez popolne zaklenitve žrtvuje vrh krčenja, kjer je triceps najbolj aktiviran, zato se pri polni ekstenziji na vsaki ponovitvi na trenutek ustavite.

Pro nasvet — Osredotočite se na potiskanje knoklov nazaj in rahlo navzgor pri polni ekstenziji, namesto samo iztegovanja rok, ta subtilni namig maksimira vključenost dolge glave in proizvede precej intenzivnejše krčenje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →