Domov / Vaje / Počep s težko
Počep s težko animation

Kako izvesti: Počep s težko

Glutes & HamstringsGlutes & HamsDumbbellIntermediate

Počep s težko je močan graditelj spodnjega dela telesa, ki postavlja neposredne, obremenjene zahteve na vaše zadnjične mišice in hrbtne stegenske mišice, hkrati pa vas nauči obvladati vzorec počepa s prostimi utežmi. Če ga osvojite, zgradite temeljno moč, ki se prenaša na vse atletske in estetske cilje, ki jih zasledujete.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. V vsaki roki držite težo ob straneh z nevtralnim prijemom, noge razmaknjene širine ramen in prsti rahlo obrnjeni navzven.
  2. Napnite jedro, potiskajte boke nazaj in se spuščajte, dokler vaši stegni niso najmanj vzporedni s tlemi, pri čemer držite prsni koš vzpravljen.
  3. Potisnite se čez celotno stopalo, intenzivno stisnite zadnjične mišice, medtem ko potiskate tla in se vrnete v stoječo pozicijo.
  4. Na vrhu v celoti zaključite boke, preden začnete naslednji ponavljaj, nikoli ne pustite, da bi se napetost izgubila med ponavljanji.

Pogoste napake

  • Prsti noge se dvigajo s tal, kar premakne obremenitev naprej in stran od zadnjičnih mišic — to popravite z izboljšanjem mobilnosti gležnjev in zavestnim potiskanjem petami v tla med spuščanjem.
  • Kolena se zapirajo ob vzpenjanju, kar zmanjša aktivacijo zadnjičnih mišic in obremeni sklepo — to popravite z aktivnim potiskanjem kolen zunaj v liniji s prsti medtem ko se potiskate navzgor.
  • Premajhen počep za zaščito ega, kar skrajša zadnjične mišice krajše od njihovega vrhunskega obsega — to popravite z zmanjšanjem teže in zavezanostjo polni globini, kjer se boki spustijo do ali pod raven kolen.

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponavljaja naredite pavzo za eno polno sekundo in zavestno potegnite boke pod sabo, preden se potiskate navzgor — to odpravi elastični odboj, prisili resnično aktivacijo zadnjičnih mišic in razkrije kakršno koli slabost globine ali kontrole, ki jo nato sistematično popravite.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →