Domov / Vaje / Vaja za triceps s hantlo v sedečem položaju
Vaja za triceps s hantlo v sedečem položaju animation

Kako izvesti: Vaja za triceps s hantlo v sedečem položaju

TricepsDumbbellIntermediate

Vaja za triceps s hantlo v sedečem položaju izolira vse tri glave tricepsa z blagoslov raztezanja čez glavo, ki ga redko kaj podobnega doseže. Obvladaj to tehniko in gradil boš tak obseg rok, ki se vidi z vsakega kota.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Sedi pokonci, drži eno hantlo z obema rokama s prepletenim prijemom na notranjo ploščo, in jo pritisni direktno nad glavo z popolnoma iztegnjenimi rokami.
  2. Spusti hantlo za glavo v nadzorovani krožnici, pri čemer drži komolce usmerjene naprej in blizu ušes.
  3. Nehaj, ko doseže tvoj podlakti vzporednost s tlemi ali rahlo pod tem, in občuti globok raztezaj v tricepsu.
  4. Potisni hantlo nazaj v vrhnji položaj z iztegnitvijo komolcev v polno dolžino, z močnim stiskanjem pri blokadi.

Pogoste napake

  • Komolci se širijo, medtem ko se teža dviga, kar premakne stress z tricepsa na rame — aktivno zavaruj komolce navznoter skozi vsak ponovek.
  • Uporaba zagona z nihanjem trupa, ki zmanjša napetost v mišici — sidri svoje jedro in drži spodnjo ledeno leđo nevtralno pri klopi ali pokonci.
  • Zmanjšanje obsega gibanja na spodnji točki, kar odpravi raztegnjeni položaj, kjer je rast tricepsa največja — spusti se, dokler ne občutiš pravi raztezaj brez bolečine.

Pro nasvet — Pri vsakem ponovku razmisli o tem, da so tvoji zgornji deli rok popolnoma navpični in negibljivi — če se premikajo naprej ali nazaj, kompenziraj z rameni namesto da bi obremenil triceps skozi celoten lok.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →