Kako izvesti: Dumbbell Seated Kickback
TricepsRočkaSrednje
Ročaj za triceps v sedeniu izolira vaše tricepse z odstranitvijo zagona in prisili mišico, da deluje skozi celoten obseg gibanja pod obremenitvijo. Osvojite to tehniko in zgradite gosto, definirano zgornje roke, ki jih same vaje s tlakom preprosto ne morejo zagotoviti.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest
Korak za korakom
- Sedite na robu klopi, se prepognite v pasu, dokler vaš trup ni skoraj vzporeden s tlemi, in stabilizujte jedrо.
- Trdno pritrdite komolec delovne roke na bokov, nadlakti vzporedno s tlemi, in primite ročaj z nevtralno dlanjo.
- Raztegnite podlakot nazaj v kontroliranem loku, dokler vaša roka ni popolnoma iztegnjena, pri zaključku pa močno stisnite triceps.
- Počasi spustite ročaj nazaj na začetek z nadzorom, se upiring gravitaciji na vsakem centimetru spusta.
Pogoste napake
- Puščanje komolca med gibanjem, ki premakne obremenitev s trice psov - držite nadlakt pritisnito vzporedno s tlemi skozi celoten ponovitev.
- Uporaba uteži, ki vas prisili, da nihate ročaj namesto, da ga raztegnete - zmanjšajte obremenitev, dokler se ne morete premikati s strogim, namerno kontrolo.
- Skrajšanje raztezanja in nikoli doseganje popolnega zaključka - tricepsi so največje kOntrahill samo pri popolni raztegnitvi roke, zato zaključite vsako ponovitev do konca.
Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve rahlo supirate zapestje, tako da se vaš mali prst dvigne višje od palca - ta subtilna rotacija povečuje aktivacijo dolgočlanega tricepsa in pogloblja krčenje, ki ga nevtralna prijema ne dosega.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Triceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →