Domov / Vaje / Ročaj za triceps v sedenju
Ročaj za triceps v sedenju animation

Kako izvesti: Ročaj za triceps v sedenju

TricepsDumbbellIntermediate

Ročaj za triceps v sedeniu izolira vaše tricepse z odstranitvijo zagona in prisili mišico, da deluje skozi celoten obseg gibanja pod obremenitvijo. Osvojite to tehniko in zgradite gosto, definirano zgornje roke, ki jih same vaje s tlakom preprosto ne morejo zagotoviti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Sedite na robu klopi, se prepognite v pasu, dokler vaš trup ni skoraj vzporeden s tlemi, in stabilizujte jedrо.
  2. Trdno pritrdite komolec delovne roke na bokov, nadlakti vzporedno s tlemi, in primite ročaj z nevtralno dlanjo.
  3. Raztegnite podlakot nazaj v kontroliranem loku, dokler vaša roka ni popolnoma iztegnjena, pri zaključku pa močno stisnite triceps.
  4. Počasi spustite ročaj nazaj na začetek z nadzorom, se upiring gravitaciji na vsakem centimetru spusta.

Pogoste napake

  • Puščanje komolca med gibanjem, ki premakne obremenitev s trice psov - držite nadlakt pritisnito vzporedno s tlemi skozi celoten ponovitev.
  • Uporaba uteži, ki vas prisili, da nihate ročaj namesto, da ga raztegnete - zmanjšajte obremenitev, dokler se ne morete premikati s strogim, namerno kontrolo.
  • Skrajšanje raztezanja in nikoli doseganje popolnega zaključka - tricepsi so največje kOntrahill samo pri popolni raztegnitvi roke, zato zaključite vsako ponovitev do konca.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve rahlo supirate zapestje, tako da se vaš mali prst dvigne višje od palca - ta subtilna rotacija povečuje aktivacijo dolgočlanega tricepsa in pogloblja krčenje, ki ga nevtralna prijema ne dosega.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →