Domov / Vaje / Ročna Utež Sedečna Razširitev Rok
Ročna Utež Sedečna Razširitev Rok animation

Kako izvesti: Ročna Utež Sedečna Razširitev Rok

TricepsDumbbellIntermediate

Razširitev rok s ročno utežjo v sedečem položaju z natančnostjo izolira dolgo glavo tricepsa, kar jo naredi eno najprimernejših orodij za gradnjo debeline rok in moči zaključka. Če obvladate mehaniko tukaj, boste to moč prenesli v vsak gibalnik, ki ga izvajate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Sedite pokončno na klopi, primite eno ročno utež z obema rokama pod zgornjo ploščo in jo pritisnite direktno nad glavo z popolnoma iztegnjenimi rokami.
  2. Medtem ko držite zgornje dele rok navpično in prilepljene ob ušesa, se upognite samo v komolcih in nižite ročno utež v nadzorovani lok za glavo.
  3. Ustavite se, ko so vaši podlahti najmanj vzporedne s tlemi in čutite globok razteg skozi triceps, ne dovolite pa, da se komolci razširijo navzven.
  4. Ročno utež pritisnite nazaj v polno razširitev s trdim stiskanjem tricepsa na vrhu, nato resetirajte svoj položaj pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Komolci, ki se premikajo stran, zmanjšajo napetost dolge glave in obremenjujejo sklepe komolcev, zato aktivno pritisnite komolce proti svojemu sredinskom telesu skozi vsako ponovitev.
  • Uporaba zagona za nihanje uteži popolnoma obide triceps, zato izberite tovoro, ki jo lahko nižate v treh polnih sekundah pod popolno mišično kontrolo.
  • Upogibanje spodnjega dela hrbta za kompenzacijo težke tovore premakne obremenitev s tricepsa na hrbtenico, zato napnite jedro in držite rebrni koš spuščen skozi celoten niz.

Pro nasvet — Na dnu vsake ponovitve se ustavite za eno polno sekundo v raztegnjenem položaju, preden začnete s pritiskom. Ta kratek obremenjen razteg aktivira več mišičnih vlaken dolge glave in s časom povzroči bistveno večjo hipertrofijo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →