Kako izvesti: Ročka румunska mrtva dviga
Glutes & HamstringsGlutes & HamsDumbbellIntermediate
Ročka румunska mrtva dviga je eno najefficientnejših orodij za gradnjo debelih, močnih mišic zadnje strani stegna in zadnjice через полн vzorec obračanja v kolkih. Obvladate to tehniko in odklenete resno moč zadnje verige, ki se prenese na skoraj vsak atletski in sestavljeni dvig, ki ga počnete.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves
Korak za korakom
- Stojte pokonci z rokčama pred stegni, noge v širini bokov, rahlo upognjeni koleni.
- Potiskajte boke nazaj medtem ko spuščate ročki blizu nog, pri tem obdržite dolgo hrbtenico in ponosno držo prsnega koša.
- Potegnite boke naprej za povratek v stojo, pri vrhu z močjo stisnite zadnjico.
- Nadzorite spuščanje najmanj dve sekundi pri vsakem ponovku, da povečate napetost zadnje strani stegna in čas pod obremenitvijo.
Pogoste napake
- Zaokroževanje spodnjega dela hrbtenice: pred vsakim ponovkom trdno napnite jedro in mislite na prikaz prsnega koša steni pred sebou skozi ves gib.
- Prevelik upogib kolen in pretvarjanje v počep: ohranite le rahel fiksiran upogib kolena in usmerite ves gib v kolčni skep, ne v kolena.
- Omogočanje drse ročk stran od telesa: ročki drsite ob goleni in stegnu na vsakem centimetru spuščanja, da ohranite ročico in zaščitite spodnji del hrbtenice.
Pro nasvet — Na dnu vsakega ponovka si aktivno razmislite o potiskanju tal stran in rahlem ločevanju ročk, da ustvarite napetost celega telesa pred tem, ko natisnete boke skozi, to predhodno obremeni zadnjo stran stegna in zadnjico veliko bolj učinkovito kot zgolj obračanje smeri.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →