Domov / Vaje / Ročni predimenzionirani bench press
Ročni predimenzionirani bench press animation

Kako izvesti: Ročni predimenzionirani bench press

ChestDumbbellIntermediate

Ročni predimenzionirani bench press obrne hvat in prenese poudarek na zgornjo prsno mišico ter izzove vaše stabilizatorje na način, kot ga standardno tiščanje nikoli ne naredi. Če osvojite to premalo uporabljeno vajo, boste odkrili nove kote razvoja prsne mišice, ki jih običajno tiščanje ne doseže.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Leže na ravni klopi in držite ročko v vsaki roki s supiniranim hvatom, dlani obrnjena proti obrazu, komolci pritisniti na približno 45 stopinj od trupa.
  2. Počasi spustite ročke proti spodnji prsni mišici, pri čemer pazite, da ostanejo zapestja direktno nad komolci med spustom.
  3. Tisnite ročke navzgor in rahlo navznoter, pri čemer stisnite prsno mišico na vrhu, ne da bi agresivno zaklenili ali pustili, da bi se zapestja prevrnila.
  4. Počasi spustite nazaj za 2 do 3 sekunde ekscentrične faze, pri čemer ohranite supinirani hvat in stabilno, lekno zgornjo hrbet skozi celoten niz.

Pogoste napake

  • Dovolite, da se zapestja med nizom rotirajo nazaj v nevtralen hvat, kar izniči namen obrnenega hvata in zmanjša aktivacijo zgornje prsne mišice, zato zavedno navodite dlani proti obrazu pri vsaki ponovitvi.
  • Uporaba ročk, ki so preheavke, in prisiljeni komolci, da se razširijo naokoli, kar obremenuje sklepno napravo, zato začnite lažje, kot mislite, da potrebujete, in prednostno prioritizirajte nadzor pred obremenitvijo.
  • Hitro spuščanje ekscentrične faze in izguba napetosti v zgornjem hrbtu, kar destabilizira ramo, zato tretirajte fazo spuščanja kot aktivno delo in skozi celoten niz ohranite lopatici retrahirani in deprimirani.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve pomislite na rahlo rotacijo svojih mezincev navznoter, medtem ko stisnete, ta subtilna supinacijska poudarek amplificira zgornjo prsno kontrakcijo daleč prek preprostega ravnega tiščanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →