Domov / Vaje / Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover animation

Kako izvesti: Dumbbell Pullover

ChestDumbbellIntermediate

Dumbbell pullover je redka vaja, ki razteguje in obremeni prsni koš skozi dolg lok, zato je eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo globine zgornjega dela telesa in širitve prsnega koša. Obvladaj tehniko in odkril boš dražljaj na prsih, ki ga premični gibi preprosto ne morejo reproducirati.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Leži prečno na klupi samo z zgornjim delom hrbta podprtim, noge na tleh in boki rahlo spuščeni pod višino klopi.
  2. Držiš en konec hantele z obema rokama, dlani pritisnjeni ob notranjo ploščo, roke razširjene nad prsmi z mehkim upogibom v komolcih.
  3. Počasi in nadzorovano spusti hantelo v loku za glavo, dokler ne počutiš globokega raztezanja čez prsni koš in hrbet, pri čemer ohrani komolce pod istim kotom.
  4. Hantelo z moči vrni po istem loku z začetkom v prsih, končaj z utežjo direktno nad prsnico, ne nad obrazom.

Pogoste napake

  • Prekomerno upogibanje komolcev med gibom, kar preusmeri napetost na tricepse — pred začetkom si nastavi rahel kot in ga ohrani skozi celoten ponos.
  • Dopuščanje, da se boki dvignejo med raztezanjem, kar zmanjša obremenitev prsnega koša — drži boke nizko in pusti, da torzo zakotvijo gib.
  • Hitenje skozi spodnje raztezanje za dvigovanje večje teže, kar odpravi mehansko prednost vaje — upočasni ekscentrično fazo na najmanj tri sekunde in se za trenutek ustavi pri maksimalnem raztezanju.

Pro nasvet — Osredotoči se na močan izdih, ko vleceš hantelo nazaj v zgornjo pozicijo — ta aktivni izdih vključi prednji nazobičeni mišici in poglobi kontrakcijo prsnega koša na način, ki ga večina dvigovalcev nikoli ne počuti s pasivnim dihanjem.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →