Domov / Vaje / Utor s ročicami, dlani obrnjena navznoter, na naklonječi klopi
Utor s ročicami, dlani obrnjena navznoter, na naklonječi klopi animation

Kako izvesti: Utor s ročicami, dlani obrnjena navznoter, na naklonječi klopi

TricepsDumbbellIntermediate

Pritisk s ročicami s prpalm-in položajem na naklonječi klopi je mogoč način, da cilirate dolgo glavo tricepsa pod zahtevnim kotom, ki ga ravni pritiski preprosto ne morejo doseči. Obvladajte to gibanje in zgradili boste debelo, gosto maso tricepsov, ki prekroji videz celotne vaše nadlahti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Nastavite klop na 30 do 45 stopinj, naprite stopala in držite ročici z nevtralno prijemo direktno nad rameni.
  2. Nižite ročici pod nadzorom proti spodnji prsni mišici s komolci blizu bokov, ne razširjeni v stran.
  3. Kratko se ustavite na spodnjem delu, ko občutite globok razteg skozi triceps, nato s silo potiskajte ročici nazaj navzgor s podaljšanjem komolcev.
  4. Popolnoma zaključite na vrhu in močno stisnite triceps za en utrip, preden začnete naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Dovoljevanje, da se komolci razširijo zunaj, premakne obremenitev na prsno mišico in sprednje deltoidne, zato pazite, da ostanejo komolci tesno ob torsu skozi celoten obseg gibanja.
  • Uporaba prestrmega nagiba nad 45 stopinjami zmanjša napetost tricepsa in spreobrne gibanje v pritiski ramena, zato ohranite zmeren kot.
  • Hitenje ekscentrične faze in padanje ročic hitro odpravi napetost z raztegom, kjer se pojavi največ rastnega dražljaja, zato si vzemite dve do tri sekunde na poti navzdol.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve aktivno poskusite potiskati ročici druga proti drugi, ne da bi se jih dotaknili, ta sočasna stisnitev znatno poveča aktivacijo tricepsa brez spremembe vzorca gibanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →