Domov / Vaje / Enoročni kickback s težko kroglo
Enoročni kickback s težko kroglo animation

Kako izvesti: Enoročni kickback s težko kroglo

TricepsDumbbellIntermediate

Enoročni kickback s težko kroglo izolira triceps z kirurško natančnostjo in zahteva nadzor nad zagona ter zaklenjeno pozicijo zgornjega dela roke skozi celoten gib. Obvladajte to vajo in zgradili boste gosto, definiran triceps, ki bo preobrazil hrbet vaše roke.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Nagibajte se v boku, dokler vaš trup ni skoraj vzporeden s tlemi, drugo roko pa oprite na koleno ali klop za stabilnost.
  2. Pritisnite zgornji del roke trdno ob trup s komolcem upognjenim pod 90 stopinj in težko kroglo, ki visi naravnost navzdol.
  3. Razširite komolec polno, da bo vaša roka vzporedna s tlemi in triceps popolnoma skrčen.
  4. Počasi in nadzorovano spustite težko kroglo nazaj v začetni položaj 90 stopinj, ne da bi zgornji del roke padel ali se zavihal.

Pogoste napake

  • Nihanje zgornjega dela roke med izvedbo – zaklenjujte komolec trdno ob stran in ga obravnavajte kot fiksno točko skozi celoten niz.
  • Uporaba premalo težke teže in skrajšanje obsega gibanja – izberite težo, ki omogoča popolno razširitev komolca na vrhu, da triceps dejansko doseže največjo kontrakcijo.
  • Zaokrožitev hrbtnice in propadanje trupa – ohranite raven hrbtnico in stabilno pozicijo preden sploh dvignete težko kroglo, sicer gibanje postane neuredna in neučinkovita.

Pro nasvet — Na vrhu vsake izvedbe rahlo zasucite zapestje, da je dlan obrnjena proti stropu, in zadržite eno sekundo pavze – ta majhna supiracijska namig povečuje napetost tricepsa v točki največje kontrakcije, kjer večina ljudi pusti pridobitke.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →