Domov / Vaje / Ležeča ekstenzija tričepsa s hantelo
Ležeča ekstenzija tričepsa s hantelo animation

Kako izvesti: Ležeča ekstenzija tričepsa s hantelo

TricepsDumbbellIntermediate

Ležeča ekstenzija tričepsa s hantelo izolira vse tri glave tričepsa s zahtevnim raztezanjem, ki gradi resno maso in moč zaključka. Obvladaj mehaniko tu in vsak pritisk, ki ga imaš, postane močnejši.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Leži plosko na klopi in drži hantelo v vsaki roki, roke iztegnjene direktno nad rameni s dlanmi obrnjenima druga proti drugi.
  2. S popolnoma mirnimi nadročji in komolci usmerjeni proti stropu se skloni v komolcih in spusti hantle proti spanam.
  3. Ustavi se, ko so področja malo čez vzporedno s tlemi, in čuti globoko raztezanje skozi tričeps brez razširjenja komolcev.
  4. Potisni hantle nazaj v polno ekstenzijo s trdim stiskanjem tričepsa, popolnoma zaključi na vrhu vsakega ponavljanja.

Pogoste napake

  • Komolci se razširijo navzven, ko se teža spušča, kar premakne obremenitev s tričepsa in obremeni sklepe. Popravi to s aktivnim stiskanjem komolcev navznoter skozi celoten gib.
  • Uporaba zagona ali nihanje nadročij naprej in nazaj, kar pretvori dvigovanje v hibridni pritisk. Popravi to z sidračenjem nadročij vertikalno in gibanjem samo v komolčnem sklepu.
  • Skrajšanje obsega gibanja, da preneseš težje hantle, kar odpade raztegnjeni položaj, kjer je rast tričepsa največja. Popravi to z zmanjšanjem obremenitve in spuščanjem, dokler ne čutiš polnega raztezanja.

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponavljanja se zaustavi za eno polno sekundo v raztegnjeni poziciji, preden se razširiš. To odpravlja elastični odboj in prisili tričeps, da ustvari napetost iz mrtve točke, kar dramatično povečuje čas pod napetostjo in razvoj dolgega glavnega dela.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →