Domov / Vaje / Ročaj za ležečo enojno razširitev
Ročaj za ležečo enojno razširitev animation

Kako izvesti: Ročaj za ležečo enojno razširitev

TricepsDumbbellIntermediate

Razširitev tricepsa z ročajem v ležečem položaju z eno roko izolira eno roko naenkrat, razkriva in odpravi neravnovesja v moči, ki jih dvostranski gibi skrivajo. Če to obvladate, boste razvili vrsto gostega, podrobnega razvoja tricepsa, ki se vidi z vsakega kota.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Ležite naploho na klopi, držite en ročaj navpično nad ramenom z popolnoma razširjeno roko in drugo roko stabilizate delovno zgornjo roko.
  2. Ohranite komolec usmerjen naravnost proti stropu in popolnoma miren, počasi znižajte ročaj proti nasprotnemu ušesu z upogibanjem samo v komolcu.
  3. Na dnu se na kratko ustavite, ne da bi dovolili komolcu, da se razširi, nato pa ročaj z močno kontrakcijo tricepsa pripeljite nazaj v popolno razširitev.
  4. Dokončajte vse ponovitve na eni roki, preden preklopite, in ohranite enak nadzorovani tempo na obeh straneh.

Pogoste napake

  • Komolec drsi navzven, ko se utež spušča, kar premakne breme z tricepsa in napeguje sklepni sklep — popravite to z zavestnim ohranjanjem komolca naravnost navzgor skozi celoten gib.
  • Uporaba zagona za nihanje ročaja navzgor namesto kontrakcije tricepsa — popravite to s počasnitvijo koncentričnega na nameren pritisk 1 do 2 sekund in premorem pri popolni razširitvi.
  • Položaj ročaja neposredno nad glavo namesto rahlo nazaj proti delovnemu ramenu, kar odpravi napetost na vrhu — popravite to z začetkom ročaja, nagnjenega rahlo za navpičnico, da ohranite konstantno obremenitev tricepsa.

Pro nasvet — Rahlo podprite nedejavno roko proti hrbtni strani delovne zgornje roke skozi celoten set — ta dotaknjena povratna informacija vam takoj pove, ali se komolec drsi, in prisili vaš triceps, da opravi vse stabilizacijske delo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →