Domov / Vaje / Ležeči Hammer Press s Hantelama (Različica 2)
Ležeči Hammer Press s Hantelama (Različica 2) animation

Kako izvesti: Ležeči Hammer Press s Hantelama (Različica 2)

ChestDumbbellIntermediate

Ležeči Hammer Press s hantelama izaziva vaš prsni koš preko nevtralnega prijema, ki premakne napetost čez sternalne vlakna in zmanjša obremenitev ramena v primerjavi s standardnim pritiskom. Obvladajte to različico in zgradite debelino ter moč pritiska, ki se prenese na vsak horizontalni potisk, ki ga trenirate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Postavite se ravno na klopco in držite hantele z nevtralnim prijemom, dlani obrnjene druga proti drugi, komolci vpeti približno 45 stopinj od trupa.
  2. Počasi spustite hantele v nadzorovanem loku, dokler vaša zgornja ramena niso malo pod vzporedno s tlemi, in počutite polno raztezanje čez prsni koš.
  3. Hantele potisnite nazaj gor s stiskanjem prsnega koša, ohranite nevtralni prijem in zapestja obložena neposredno nad komolci ves čas.
  4. Na vrhu se zaključite s namenskim stiskanjem prsnega koša, nato ponastavite dih in ponavljajte, ne da bi izgubili napetost v zgornjem hrbtu.

Pogoste napake

  • Prepuščanje komolcev, da se raztegnejo kot pri standardnem pritisku, kar negira namen nevtralnega prijema in obremeni sprednji ramen namesto prsnega koša, zato komolce ohranite nagnane proti bedrima.
  • Dopuščanje, da se zapestja rotirajo navzven med ponavljanjem, kar ga spremeni v hibridno gibanje in zmanjša aktivacijo prsnega koša, zato zavedno ohranite vzporedni dlani od začetka do konca vsakega ponovka.
  • Odbijanje iz spodnjega položaja za rokovanje z težjo težo, kar izloči obremenjen raztezaj, kjer je dražljaj za rast prsnega koša največji, zato se na dnu na trenutek ustavite in pritisnete s trdnim stojanjem.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka aktivno poskušajte potisniti hantele druga proti drugi, kot da jih stisnete skupaj, ne da bi se dotaknile, ta izometrična priporočila za addakcijo dramatično povečajo nabornost pectoral vlaken, čeprav območje gibanja ostane enako.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →