Domov / Vaje / Ležeči молotski press s hantlami
Ležeči молotski press s hantlami animation

Kako izvesti: Ležeči молotski press s hantlami

ChestDumbbellIntermediate

Ležeči molotski press s hantlami je moćna variacija, ki premakne obremenitev na sternalne vlakne prsnega mišice in tricepse z ohranjanjem nevtralnega stiska skozi ves gib. Obvladate ta gib in zgradite debelino prsnice ter silo pritiska, ki jih tradicionalni ravni pritisk pogosto ne izkoristi.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Ležite ravno na klopi in držite dve hantli z nevtralnim prijemom, dlani druga proti drugi, komolci priviti približno 45 stopinj od trupa.
  2. Nadzorevano znižajte hantli v obloku, dokler se vaši komolci ne spustijo tik pod raven klupi in čutite polno raztezanje čez prsnico.
  3. Hantli potiskajte nazaj v istem loku, z močjo potisnite skozi prsnico in ohranite nevtralni stisk skozi ves ponovitev.
  4. Zaključite na vrhu s hantlami blizu sebe, z močjo stisnite prsnico za eno sekundo, nato začnite nadzorovani spust.

Pogoste napake

  • Komolci naj se ne razširijo kot pri standardnem pritisku, ker to naruši namen nevtralnega stiska in obremenilni sklepi -- komolci naj ostanejo na 45 stopinjah ali bolj tesno.
  • Hitenje v ekscentričnem delu in izguba napetosti med spustom, kar prepolovi čas pod napetostjo -- vzemite si vsaj dve do tri sekunde za namenski spust hantl.
  • Prepoklon spodnjega dela hrbta od klopi, ki premakne obremenitev s prsnice -- trdno posajenite noge in ohranite rebra pritisnjena k stabilizaciji osnove pritiska.

Pro nasvet — Na dnu vsake ponovitve si zamislite, da vleče komolce proti bedrima namesto preprosto spuščanja uteži -- ta subtilna napaka predhodno obremenilnega prsnico z aktivno napetostjo še preden začnete s pritiskom.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →