Domov / Vaje / Ročka ležeči pritisk na komolce
Ročka ležeči pritisk na komolce animation

Kako izvesti: Ročka ležeči pritisk na komolce

TricepsDumbbellIntermediate

Ročka ležeči pritisk na komolce gradi gosto in močne tricepse z izolacijo mišice skozi pritisno gibanje, ki odpravi dominanco ramen. Če obvladate to tehniko, boste razvili vrsto debeline rok, ki se prenese na vse pritisne vzorce, ki jih trenirate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Ležite ravno na klopi in držite ročko navpično z obema rokama okrog enega konca, komolci usmereni proti stropu in zgornja ramena pravokotna na tla.
  2. Spustite ročko samo z upogibanjem v komolcih, jo pripeljite proti čelu in pri tem držite zgornja ramena popolnoma nepremična.
  3. Pritisnite ročko nazaj v vrh z energičnim raztezanjem komolcev in močno stisnite tricepse v popolni blokadi.
  4. Nadzorujte spust pri vsakem ponavljanju, porabi vsaj dve sekundi pri spustu, da maksimalizirate napetost skozi celoten obseg gibanja.

Pogoste napake

  • Dovoljevanje komolcem, da se razširijo, zmanjša napetost tricepsov in obremeni sklepe, zato držite komolce naravnost in vzporedno skozi celoten niz.
  • Pohitravanje skozi ekscentrič favo spremeni gibanje v delo s teže, zato lastite spustno fazo z namensko kontrolo pri vsakem ponavljanju.
  • Dovoljevanje, da se zgornja ramena premaknejo nazaj proti glavi, premakne obremenitev s tricepsov na ramena, zato pritegnite jedro in zaklenite zgornja ramena navpično pred začetkom.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja rahlo nagnite zapestja navznoter pri blokadi, da ustvarite močnejšo vrhunsko kontrakcijo v stranskih in dolgih glavah tricepsov hkrati.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →