Domov / Vaje / Izpadni korak s hantelama
Izpadni korak s hantelama animation

Kako izvesti: Izpadni korak s hantelama

Glutes & HamstringsGlutes & HamsDumbbellIntermediate

Izpadni korak s hantelama je eno najučinkovitejših orodij za gradnjo močnih stegienk in zadnjičnih mišic, ker trenira vsako nogo neodvisno in razkriva ter odpravljuje neravnovesja v moči, ki jih dvostranični gibi zgrešijo. Če obvladate ta vzorec, gradite vrsto moči spodnjih okončin, ki se prenaša na vse atletske in vsakodnevne zahteve.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Držite hantelo v vsaki roki ob strani, stojte pokončno z nogami v širini bokov in napnite jedro pred gibanjem.
  2. Naredite korak naprej dovolj daleč, da ostane sprednja goljenka navpična, ko se spuščate, z zadnjim kolenom premikajte naravnost proti tlom.
  3. Spustite se, dokler sprednji stegno ni vzporedno s tlemi, pri čemer ostanite pokončni in s ponosom iztegnjenim prsmi.
  4. Potiskajte se skozi sprednji peto, da se vrnete v začetni položaj, popolnoma razširite bok pred naslednjim korakom.

Pogoste napake

  • Prepuščanje, da sprednje koleno pada navznoter, kar obremeni sklep in ubije aktivacijo stegienk – aktivno potiskajte koleno naravnost v liniji z drugim prstom med spuščanjem.
  • Preprekratka koraka, da sprednje koleno preleti prste, premestite obremenitev s stegienk na tetivo kvadricepsa – naredite večji korak, da ostane goljenka čim bolj navpična v najnižji točki.
  • Nagibanje trupa naprej, ko se hantle nehajo lahke, kar premešča obremenitev stran od ciljnih mišic – ohranite prsni koš zložen nad boki in razmislite o lažjih hantelah, preden se žrtvujete položaju.

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponavljanja naredite pavzo za eno sekundo in zavadno stisnite stegnjeno mišico sprednje noge, preden se potiskate gor – to izbriše zagon, poglobi povezavo med mislijo in mišico ter prisili stegnjeno mišico, da prevzame celotno koncentrično fazo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →