Domov / Vaje / Ročka za triceps
Ročka za triceps animation

Kako izvesti: Ročka za triceps

TricepsDumbbellIntermediate

Ročka za triceps je eno najbolj učinkovitih izolacijskih gibov za oblikovanje dolgih in stranskih glav tricepsa, če se izvaja s strogimi tehnikami. Obvladaj mehaniko in razvil boš definicijo rok, ki jo samo sestavljeni vaji ne morejo zagotoviti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Nagnite se naprej v boku, dokler vaš trup ni skoraj vzporeden s tlemi, napnite jedro in ohranite nevtralno hrbtenico v celotnem gibanju.
  2. Pritisnite zgornjo roko tesno ob vaš trup in vzporedno s tlemi, za podporo uporabite drugo roko ali koleno.
  3. Iztegujte podlaket nazaj s kontakcijo tricepsa, dokler vaša roka ni popolnoma iztegnjena in vzporedna s tlemi.
  4. Nadzorujte spuščanje ročke skozi celoten obseg gibanja pred začetkom naslednjega ponavljanja, izogibajte se guganju komolca.

Pogoste napake

  • Spuščanje komolca pod vzporednico med razširitvijo, kar zmanjša napetost tricepsa v kritičnem vrhu. Ohranite zgornjo roko zaklenjeno na ravni z vašim trupom v celotnem nizu.
  • Uporaba zagona in guganje ročke nazaj namesto izolacije tricepsa. Izberite lažjo ročko in počasno tempo, da ohranite strogega mišično kontrolo.
  • Nepopolna razširitev na vrhu ponavljanja, premajhno gibanje, preden se komolec popolnoma zakleni. Močno stisnite pri polni razširitvi, da povečate verbovanje tricepsa in čas pod napetostjo.

Pro nasvet — Zadržite vrh kontrakcije pri polni razširitvi s premišljenim eno-sekundnim premorom pri vsakem ponavljanju. Triceps je v tej položaju popolnoma skrajšan in ta kratek izometrični stisk dramatično povečuje verbovanje mišičnih vlaken, kjer je gibanje mehansko najbolj učinkovito.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →