Kako izvesti: Dumbbell Kickback
TricepsRočkaSrednje
Ročka za triceps je eno najbolj učinkovitih izolacijskih gibov za oblikovanje dolgih in stranskih glav tricepsa, če se izvaja s strogimi tehnikami. Obvladaj mehaniko in razvil boš definicijo rok, ki jo samo sestavljeni vaji ne morejo zagotoviti.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest
Korak za korakom
- Nagnite se naprej v boku, dokler vaš trup ni skoraj vzporeden s tlemi, napnite jedro in ohranite nevtralno hrbtenico v celotnem gibanju.
- Pritisnite zgornjo roko tesno ob vaš trup in vzporedno s tlemi, za podporo uporabite drugo roko ali koleno.
- Iztegujte podlaket nazaj s kontakcijo tricepsa, dokler vaša roka ni popolnoma iztegnjena in vzporedna s tlemi.
- Nadzorujte spuščanje ročke skozi celoten obseg gibanja pred začetkom naslednjega ponavljanja, izogibajte se guganju komolca.
Pogoste napake
- Spuščanje komolca pod vzporednico med razširitvijo, kar zmanjša napetost tricepsa v kritičnem vrhu. Ohranite zgornjo roko zaklenjeno na ravni z vašim trupom v celotnem nizu.
- Uporaba zagona in guganje ročke nazaj namesto izolacije tricepsa. Izberite lažjo ročko in počasno tempo, da ohranite strogega mišično kontrolo.
- Nepopolna razširitev na vrhu ponavljanja, premajhno gibanje, preden se komolec popolnoma zakleni. Močno stisnite pri polni razširitvi, da povečate verbovanje tricepsa in čas pod napetostjo.
Pro nasvet — Zadržite vrh kontrakcije pri polni razširitvi s premišljenim eno-sekundnim premorom pri vsakem ponavljanju. Triceps je v tej položaju popolnoma skrajšan in ta kratek izometrični stisk dramatično povečuje verbovanje mišičnih vlaken, kjer je gibanje mehansko najbolj učinkovito.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Triceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →