Domov / Vaje / Hantela Nagnjeni Obratni Grip 30 Stopinj Bench Press
Hantela Nagnjeni Obratni Grip 30 Stopinj Bench Press animation

Kako izvesti: Hantela Nagnjeni Obratni Grip 30 Stopinj Bench Press

ChestDumbbellIntermediate

Hantelski nagnjeni obratni grip press pri 30 stopinjah je precizna vaja, ki premakne poudarek na zgornji prsni mišici in dolgo glavo pektoralne mišice ter zmanjša obremenitev ramenske sklepe. Obvladaj kombinacijo захvata in kota ter odklenješ raven razvoja zgornje prsne mišice, ki jo dosega le redkokateri dvigovalec.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavi klop na natanko 30 stopinj, se trdno naslonji z ravnimi stopali in vsako hantelo primej z dlanmi obrnjenimi proti obrazu v supinirani poziciji pred pritiskom v začetni položaj.
  2. Nadzorovano spusti hanteli do sredine prsnega koša z komolci v približno 45 stopinjah od trupa za zaščito zapestij in ramenske kapsule.
  3. Oba hanteli prostovolno dvigni v rahlem loku, ki se med seboj zbližujeta na vrhu, ne da bi dovolil zapestjem, da bi se sesedla ali obrnila nazaj v nevtralni grip.
  4. Na koncu prostovolnega potega s polno močjo stisniti zgornjo prsno mišico za eno polno sekundo, nato pa počasi nadzorovano spustiti, preden mišice izgubijo napetost.

Pogoste napake

  • Prepuščanje zapestjem, da se upognejo nazaj pod obremenitvijo, kar zmanjšuje moč in povzroča težave, zato ves čas aktivno ojačaj zapestja.
  • Nastavitev klopi previsoko nad 30 stopinj, kar premakne delo na sprednji deltoid namesto zgornje prsne mišice, zato pred vsako serijo preveri kot klopi.
  • Široko raztegovanje komolcev kot kompenzacija za nenavaden grip, kar preobremenj ramo, zato vajo vadite z lažjimi hantelami, dokler pot 45 stopinj ne postane samodajna.

Pro nasvet — Razmisli o potiskanju svojih prstnih členkov proti stropu namesto da bi pritisal hantele naprej, ta subtilna navodila te drži v supinirani gripa in povečuje zaposlitev vlaken zgornje prsne mišice skozi celoten obseg gibanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →