Domov / Vaje / Ročna utež - Incline Fly
Ročna utež - Incline Fly animation

Kako izvesti: Ročna utež - Incline Fly

ChestDumbbellIntermediate

Incline fly z ročno utežjo izolira zgornjo prsno mišico s глубоким, nadzorovano raztezo, ki je jih gibi s pritiskom sami ne morejo doseči. Obvladajte to vajo in razvijte polnost klavikularne regije, ki ločuje razvito prsno mišico od povprečne.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite klop na 30 do 45 stopinj, ležite s ročnima utežema tik nad prsjo, dlani se gledajo in v komolcih je mehek upogib.
  2. Spustite ročni utež v širokem loku, dokler ne občutite globoke raztege preko zgornje prsne mišice, pri čemer ohranite kot komolca konstanten.
  3. Obrnite lok s stiskanjem prsne mišice, kot da objemete sod, in ročni utež vrnite na vrh, ne da bi se dotaknili skupaj.
  4. Nadzorujte vsak centimeter spusta s polnih 2 do 3 sekundnim negativom, odolajte težnji, da bi gravitacija opravljala delo.

Pogoste napake

  • Iztegovanje rok navzdol premešta napetost na sklepno hrustanco in bicepsno tetivo, zato pred začetkom zaključite 15 do 20 stopinjski upogib komolca in ga nikoli ne spreminjajte.
  • Preveč težka teža spremeni fly v press, zato izberite težo, ki vam omogoča, da občutite pravo raztego prsne mišice na dnu, ne da bi se mučili skozi polovično razpon gibanja.
  • Nastavite klop prestrmo na 60 do 90 stopinj, kar aktivira sprednji deltoid namesto zgornje prsne mišice, zato pazite, da je naklon med 30 in 45 stopinjami za maksimalno aktivacijo prsne mišice.

Pro nasvet — Razmišljajte o vodenji gibanja s komolci namesto z rokami na poti navzgor, ta subtilna notranja smernica ohrani napetost na vlaknih prsne mišice in preprečuje, da bi vaše roke nenamerno pritisnile utež namesto da bi je letele.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →