Domov / Vaje / Ročična muva
Ročična muva animation

Kako izvesti: Ročična muva

ChestDumbbellIntermediate

Ročična muva izolira prsni mišic preko širokog loka gibanja, ki ga premični gibi preprosto ne morejo ponoviti, zato je pravo orodje za oblikovanje prsnega koša. Če obvladate tehniko, boste občutili vsako vlakno prsnega mišica, ki deluje pod nadzorovano napetostjo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Ležite na klupi, ročnici pritisnite direktno nad prsni koš z rahlo upognjenim komolcem, ki ostane zaklenjen skozi vse gibanje.
  2. Vdihnite medtem ko spuščate ročnici v širokem loku, občutite globok razteg čez prsni koš, dokler važi zgornja ramena ne dosežeta približno vzporedne lege s tlemi.
  3. Stisnite prsni mišic, da potisnete ročnici nazaj vzdolž istega loka, kot da objemljate velik sod, in se ustavite tik preden se uteži dotakneta vrhu.
  4. Nadzorujte tempo pri spuščanju, kjer vzamete najmanj dve do tri sekunde za spuščanje bremena in nikoli ne dovolite, da bi gibanje narekoval zamah.

Pogoste napake

  • Popolno iztegovanje rok, ki premakne stress na skleп komolca in tveganje za poškodbo, zato zakljenite rahlo upognjenje pred razstavo ročnic in ga nikoli ne izpustite.
  • Preveliko breme in spreminjanje muhe v premik z nadaljnjim upogibanjem komolcev za kompenzacijo, zato izberite težo, ki omogoča popoln razteg z nepoškodovanim lokom.
  • Hitro gibanje skozi razteg na dnu in odbijanje iz njega, kar izniči čas pod napetostjo in tveganje za raztrganino prsnega mišica, zato se nakratko ustavite na najnižji točki pod popolnim nadzorom.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja namesto samo ustavitve loka aktivno poskušajte potegniti roke narazen proti namišljeni odpornosti preden začnete naslednji spust, to ohranja angažiranost prsnega mišica skozi skrajšano pozicijo, kjer je mišica najbolj nagnjena k preklopu.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →