Kako izvesti: Podaljšanje tricepsa s hantlama na nagnjeni klopi

Vključene mišice

Korak za korakom

1. Ležite na nagnjeni klopi nastavljen na 30 do 45 stopinj, pri čemer držite hantelo v vsaki roki z rokami raztegnjenimi neposredno nad prsima in dlani obrnjeni navznoter.
2. Držite zgornje roke zaklenjene pravokotno na telo, se upogibajte samo v komolcih in počasi spuščajte hanteli proti čeljustim ali malo za glavo.
3. Naredite kratek pavzo na dnu, ko počutite globoko raztezanje v tricepsu, ne da bi dovolili komolcem, da bi se razširili.
4. Potisnite hanteli nazaj v polno razširitev s trdim stiskanjem tricepsa na vrhu, pri čemer se ustavite tik pred blokado, da ohranite stalno napetost v mišici.

Pogoste napake

• Dopuščanje, da bi se zgornje roke med spuščanjem premikale naprej, kar premakne obremenitev s tricepsa na ramena. Odpravite to z zavestnim pritrjevanjem komolcev in gibanjem samo v komolčnem sklepu.
• Uporaba prevelike težine in krajšanje obsega gibanja, kar odpravi dragoceno pozicijo raztezanja. To odpravite z izbiro teže, ki vam omogoča, da prinesete hanteli v polno razdaljo za vašo glavo s kontrolo.
• Hitro izvedbo ekscentrične faze in izgubo nadzora padca, kar zmanjšuje čas pod napetostjo in tveganje za naprezanje komolcev. To odpravite tako, da na poti navzdol za vsak ponovek porabite polnih dve do tri šteje.

Serije in ponovitve po cilju

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palico