Domov / Vaje / Hantela v padcu - muva
Hantela v padcu - muva animation

Kako izvesti: Hantela v padcu - muva

ChestDumbbellIntermediate

Muva s hantelo v padcu postavlja spodnja vlakna prsnega mišice pod edinstveno globok raztezaj, ki ga ravne in nagnjene različice preprosto ne morejo posnemati. Če boste obvladali to gibanje, boste zgradili gosto in lepo definirano spodnjo prsnico, ki loči dobro fiziko od odličnega telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavi klop na 15 do 30 stopinj padca, privarnostni noge in se leži nazaj s hantelajma neposredno nad prsjo in rahlo upognjenim komolcema.
  2. Odpri roke v širok lok, počasi spuščaj hanteli, dokler ne počutiš popolnega raztezaja v spodnji prsnici, pri čemer ohrani ta fiksni kot komolcev skozi celoten gib.
  3. Se kratko zaustavi na dnu loka, da maksimaliziraš raztezaj, nato stisni prsnico in potisni hanteli nazaj po isti ukrivljeni poti.
  4. Na vrhu približaj hanteli druga drugi in se prepotegni s prsnico pred začetkom naslednjega nadzorovanega ponavljanja.

Pogoste napake

  • Iztegovanje rok med gibanjem, kar premakne obremenitev na sklepno mišico komolca in tvega poškodbo, zato ohrani mehak upogib komolcev od začetka do konca.
  • Dopuščanje hanteljema, da se drvita proti ramenom namesto da sledijo pravemu loku, kar zmanjša aktivacijo prsnice, zato si predstavljaj, da objemaš velika sod v vsakem ponavljanju.
  • Preteža in krajšanje obsega gibanja, kar izniči raztezaj, ki to vajo naredi dragoceno, zato izberi težo, ki omogoča polno, nadzorovano krožnico.

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponavljanja se zavestno osredotoči na premikanje komolcev drug proti drugemu namesto dvigovanja rok, ta navodilo zaklepa aktivacijo, osredotočeno na prsnico, in preprečuje prevzem vaših ramen.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →