Domov / Vaje / Ročna utež - sklonjena klop za pritisk
Ročna utež - sklonjena klop za pritisk animation

Kako izvesti: Ročna utež - sklonjena klop za pritisk

ChestDumbbellIntermediate

Pritisk ročnih uteži na sklonieni klopi preusmeri obremenitev na spodnja vlakna prsnega mišice z obsegom gibanja, ki ga paliča preprosto ne more doseči, kar ga naredi natančno orodje za gradnjo popolne in dobro definirane prsnice. Obvladaj to gibanje in pridobi debelino ter polnost na področju, ki ga večina dvigovalcev zanemarja.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavi klop na naklon med 15 in 30 stopinj, pritisni noge na blazino in pritisni ročni uteži naravnost nad spodnjo prsnico do polne raztegnjenih rok.
  2. Počasi spusti ročni uteži v nadzorovani loku, dokler se komolci ne spustijo tik pod raven klopi in ne počutiš polnega raztegovanja spodnje prsnice.
  3. Ročni uteži potisni nazaj po istem loku in na vrhu s silo stisnti prsnico, ne da bi povsem zaraščil komolce.
  4. Ohrani rahel lok v spodnji hrbtenici, drži lopatici skupaj in na vsakem pritisku energično izdihni.

Pogoste napake

  • Puščanje ročnih uteži k ramenom namesto, da bi ostale nad spodnjo prsnico — zavestno spremljaj uteži nad prsnico skozi celoten ponavljajoči se gib.
  • Razširjanje komolcev v kot 90 stopinj, kar obremeni sklepno sklepino — komolce drži pod kotom približno 60 do 75 stopinj od trupa.
  • Pospešeni spust in izguba napetosti na dnu — počasi spusti uteži dve polni sekundi, da ostane prsnica obremenjena in zaščitiš sklepnico.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja si predstavljaj, da potiskate dve ročni uteži drug proti drugemu, ne da bi se dejansko dotaknili — ta signal notranje rotacije povečša skontrakcijo prsnice in vključi več spodnjih prsičnih vlaken kot preprost naravnost potisk.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →