Domov / Vaje / Ročni Deadlift
Ročni Deadlift animation

Kako izvesti: Ročni Deadlift

Glutes & HamstringsGlutes & HamsDumbbellIntermediate

Ročni deadlift je eno najbolj učinkovitih sredstev za gradnjo moči zadnjice in zadnjih stegnenskih mišic z naravnim obsegom gibanja, ki ga s palico preprosto ne moremo posnemati. Obvladajte ta vzigib in zgradite moč zadnje verige, ki se prenese na vsak atletski in vsakodnevni izziv, s katerim se srečate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Stanite z nogami širine bokov, ročka v vsaki roki počiva ob stegnih, ramena spakirana navzdol in nazaj.
  2. Nagnite se v bokih s potiskanjem bokov nazaj, spuščajte ročke vzdolž nog medtem ko ohranjate raven, nevtralen hrbet.
  3. Potisnite noge v tla in s silo stegnite zadnjico, da se vrnete v stoječ položaj, hkrati razširite boke in kolena.
  4. Na vrhu blokirajte s polno razširitvijo bokov in napetim jedrom pred začetkom naslednjega ponavljanja.

Pogoste napake

  • Zaokroženost spodnjega hrbta med spuščanjem — pred upibanjem trdno napnite jedro in držite prsni koš visoko, da zaščitite hrbtenico in pravilno angažirate ciljne mišice.
  • Pustite, da se ročke oddaljijo od telesa — naj bodo v stiku z nogami skozi celo gibanje, da ohranite optimalnih učinkovitost in zmanjšate obremenitev spodnjega hrbta.
  • Počepovanje teže namesto upibanja — če se vam kolena pomikajonaprej in trup ostane prost, počepavate, zato zavestno najprej potisnite boke nazaj, da pravilno obremenite zadnje stegensko mišico in zadnjico.

Pro nasvet — Na dnu upiba aktivno potisnite tla proč od sebe, namesto da bi preprosto razmišljali o vlečenju navzgor — ta smernica bolj popolnoma vključi zadnjico in zadnje stegensko mišico že od samega začetka sočasnega potiska.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →