Domov / Vaje / Ročka za tesni prijem
Ročka za tesni prijem animation

Kako izvesti: Ročka za tesni prijem

TricepsDumbbellIntermediate

Ročka za tesni prijem je eden najučinkovitejših načinov za preobremenitev tricepsa skozi popoln obseg gibanja pri tiskanju, gradnja debelih in močnih rok, ki se neposredno prenašajo na močnejšo klop in nadglavo delo. Obvladanje tega gibanja pomeni obvladanje napetosti, ta disciplina pa daje rezultate pri vsakem zgornjem gibu, ki ga izvedeš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Leži na klopi, obe ročki drži direktno nad prsmi z dlanmi obrnjenim druga proti drugi in utežmi stisnjeni skupaj ali skoraj se dotikajočimi.
  2. Nadzoroval spusti ročki proti spodnjemu delu prsnega koša, držeč komolce tesno blizu reber skozi celoten spust.
  3. Kratko se zaustavi na dnu, ko ročki dosežeta raven prsi, in počuti popoln razgib po tricepsnem dolgi glavi.
  4. Eksplozivno prigani ročki nazaj navzgor z iztegom rok, zelo stiskajući triceps na vrhu brez agresivnega zaklopa.

Pogoste napake

  • Dovoljenje komolcem, da se širijo med tiskom, kar premakne obremenitev na prsni koš in ramena ter negira namen tesne grip variacije, zato aktivno razmisli o tem, da drži komolce v razdalji dveh palcev od telesa skozi celoten ponavljaj.
  • Uporaba ročk, ki so premajhne in žrtvovanje položaja tesnega prijetja, kar povzroči, da se utež razmakneta in jo spremenita v nevtralno grip tisk, zato izberi težo, ki ti omogoča, da drži ročki v stiku ali skoraj se dotikajočimi za vsakega ponavljaj.
  • Pohitevanje skozi fazo spuščanja in izguba napetosti, kar zmanjša čas pod obremenitvijo na tricepsu, zato vzemi najmanj dve polni sekundi za spuščanje utežи in obdržи vsak centimeter gibanja.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljaja, namesto da se preprosto zaklopi, aktivno poskušaj stisnjati obe ročki skupaj, kot da ju zdrobi druga proti drugi med iztegom, ta izometrična stisk dramatično poveča aktivacijo tricepsa brez dodajanja kakršne koli zunanje obremenitve.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →