Domov / Vaje / Hanteljski bench press
Hanteljski bench press animation

Kako izvesti: Hanteljski bench press

ChestDumbbellIntermediate

Hanteljski bench press je eno največjih učinkovitih orodij za gradnjo debele, moške prsne mišice, ker vsaka roka deluje neodvisno in odpravi razlike v moči, ki jih lahko skrivajo bučke. Obvladajte to vajo in razvili boste velikost in simetrijo, ki se prenašata na vse zgornje vaje.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Ležite ravno na klopi s hantelo v vsaki roki pri prsih, dlani obrnjeni naprej in komolci pod kotom približno 45 do 75 stopinj od trupa.
  2. Pritisnite obe hanteli navzgor v rahlem loku, dokler nista roki popolnoma iztegnjeni in se utežni skoraj dotikata na vrhu.
  3. Nadzorljivo spustite hanteli nazaj na raven prsnih mišic in občutite popolno raztezanje čez prsnice na dnu.
  4. Pritisnite noge v tla, držite lopatici skupaj in ponovite za ciljno število ponovitev brez pretirane loke v spodnjem delu hrbta.

Pogoste napake

  • Razširitev komolcev na 90 stopinj povzroča prevelik pritisk na členek ramen, zato ohranite komolce rahlo nagnjene navznoter proti pasom za zaščito rotacijske manšete.
  • Odbijanje hantel od prsnice odstrani napetost iz mišice in tveganje za poškodbo, zato naredite kratek premor na dnu in vsako ponovitev začnite z namerno mišično silo.
  • Uporaba preveč težkih hantel povzroči izgubo nadzora med ekscentrično fazo in skrajša obseg gibanja, zato izberite težo, ki omogoča polno, nadzorovano spuščanje v vsakem nizu.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve si predstavljajte, da pritisnete hanteli druga proti drugi brez da se ju res dotaknete, ta signal notranje rotacije maksimira vrhunsko krčenje čez celotne prsnice in aktivira več mišičnih vlaken kot samo podaljšanje komolcev.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →