Kako izvesti: Sklonjena odriva M
ChestBodyweightIntermediate
Sklonjena odriva premakne obremenitev na zgornjo prsnico in sprednje deltoidee z dvigom nog, kar jo naredi eno najbolj učinkovitih orodij z lastno težo za gradnjo polnejše in debelejše prsi. Obvladaj to gibanje in odklenješ resno moč pritiska brez kakršnega koli naprave.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps
Korak za korakom
- Noge postavi na stabilno dvignjeno površino v širini bokov in roke na tla nekoliko širje od širine ramen
- Trdno zategni jedro, stisni zadnjico in drži toga položaj deske od glave do piet
- Kontrolirano spusti prsnico proti tlom, pri čemer držiš komolce približno 45 stopinj od trupa
- Eksplozivno pritisni skozi dlani, dokler niso roke v celoti raztegnjene, in ponovi
Pogoste napake
- Prepuščanje bokov, ki odvlečeta napetost iz prsi in obremenjujeta spodnjo hrbtenico, zato aktivno stisni zadnjico in zategni trebušne mišice v vsakem ponovku
- Razširjanje komolcev na 90 stopinj, kar povzroča pretirano obremenitev ramenskih sklepov, zato drži komolce slediti pod kotom 45 stopinj od strani
- Uporaba površine, ki je prezgodaj prepiramo, kar premakne poudarek s prsi na ramena, zato začni z zmerno višino in postopoma povečuj višino, ko se moč izboljšuje
Pro nasvet — Na dnu vsakega ponovka pomisli na razširjanje tal s svojimi rokami, da ustvariš zunanjo rotacijo v ramenu, to prenapne vlakna prsne mišice in dramatično izboljša moč pritiska na poti navzgor.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Chest
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →