Domov / Vaje / Crunch (na stabilnostni žogi)
Crunch (na stabilnostni žogi) animation

Kako izvesti: Crunch (na stabilnostni žogi)

CoreAbsBodyweightIntermediate

Crunch na stabilnostni žogi prisili vaše trebušne mišice, da delajo v večjem obsegu gibanja, kot ga omogoča tla, kar naredi vsako ponovitev dvakrat težjo. Če osvojite to gibanje, boste zgradili vrsto funkcionalne moči jedra, ki se prenaša na vsak dvig v vašem programu.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back

Korak za korakom

  1. Usedite se na žogo in korakajte s stopali naprej, dokler vaš spodnji del hrbta ni centriran in podprt na žogi z našim trupom vzporedno s tlemi
  2. Postavite stopala na širino bokov ravno na tla, prekrižajte roke čez prsi ali rahlo položite vrhove prstov za ušesi
  3. Izdahnite in skrčite trebušne mišice, da premaknete ramena proti bedrima, dvigajte samo zgornji del hrbta s žoge
  4. Počasi se spustite nazaj, dokler se vaš hrbtenjač rahlo ne razširi čez krivuljo žoge, pri čemer občutite popoln raztezek pred naslednjo ponovitvijo

Pogoste napake

  • Vlečenje po vratu s prepletenimi rokami, kar preusmeri stres z trebušnih mišic na vratni hrbtenjač — delajte z lahkimi rokami in gibanje vodite z prsnico
  • Uporaba zagona za nihanje na žogi namesto izolacije trebušnih mišic — upočasnite tempo na dvosekundo dvigovanje in dvosekundo spuščanje, da odpravite vse nihanje
  • Preadolesen sedež na žogi, tako da spodnji del hrbta izgubi svojo upognjost nad površino — stopala razširite, dokler se boki ne spustijo pod kolena in žoga se dotakne neposredno vaše lumbalnega dela hrbta

Pro nasvet — Pri vsaki ponovitvi aktivno pritisnite spodnji del hrbta v žogo med krnjenjem navzgor, namesto da preprosto dvignete ramena — ta nasprotni tlak dramatično poveča napetost rektusa abdominalisa in preprečuje kompenzacijo flektorjev bokov.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeUkim s palico v sedečem položajuUkim s palico v sedečem položajuPrečni upogib s palico IIPrečni upogib s palico IIUklanjanje s prečko v stojiUklanjanje s prečko v stojiUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoUklonjena nogavica dobro jutro s kljuko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →