Domov / Vaje / Crunch Floor M
Crunch Floor M animation

Kako izvesti: Crunch Floor M

CoreAbsBodyweightIntermediate

Vadba na tleh odstraniTV vso zaletavost in stroje, kar prisili tvoje trebušne mišice, da delajo natanko tisto, za kar so bile narejene — kontrolirano fleksijo hrbtenice pod napetostjo. Če boš osvojil to vajo, boš postavil temelj za vse napredne vaje za jedro, ki sledijo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back

Korak za korakom

  1. Leži ploščat na hrbtu z upognjenimi koleni, stopali razmaknjenimi po širini bokov, prsti pa lahno položeni na sence.
  2. Tesno pritisni spodnji del hrbtenice na tla, da odpraviš ukrivljenost in pred premikom aktiviraš jedro.
  3. V celoti izdihni in z raztegom trebušnih mišic dvigni lopata ramenih s tal, ne da bi s potegom glave nazaj premaknil vrat.
  4. Zadrži vrh skrčitve en utrip, nato počasi spusti pod nadzorom in se ustavi tik preden se lopati ramenih dotakneta tal.

Pogoste napake

  • Potegovanje vratu naprej z rokami, kar premakne napetost s trebušnih mišic na vratno hrbtenico — drži komolce široko razmaknjene in brado rahlo vzvito s prostorom širine pesti med bradico in prsmi.
  • Uporaba zaletavosti za skakanje skozi ponovitve, kar zmanjša čas pod napetostjo — upočasni fazo spuščanja na polnih dve sekundi, da trebušne mišice ostanejo obremenjene.
  • Dopuščanje, da se spodnji del hrbtenice na začetku vsake ponovitve dvigne s tal, kar zmanjša aktivacijo trebušnih mišic — aktivno stabiliziraj in pritisni slabinske hrbtenice navzdol pred vsako ponovitvijo.

Pro nasvet — Razmišljaj o približevanju prsnega koša medenici namesto doseganja prsni košček proti stropu — ta notranja namig poganja pravo fleksijo hrbtenice in čim bolj aktivira ravni trebušni mišici namesto samo nihanja trupa.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeUkim s palico v sedečem položajuUkim s palico v sedečem položajuPrečni upogib s palico IIPrečni upogib s palico IIUklanjanje s prečko v stojiUklanjanje s prečko v stojiUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoUklonjena nogavica dobro jutro s kljuko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →